Blog des Infirmiers Marocains: 2013

NUTRITION & RÉGIME ALIMENTAIRE

Published on: mardi 24 décembre 2013 // Annonces

INTRODUCTION

Le problème alimentaire, celui de la faim dans le monde est un problème qui doit préoccuper toute personne ayant quelques responsabilités.

En effet, le rythme de croissance de la population mondiale s’accélère. Pour assurer la subsistance, à tous les individus, il faudra doubler les ressources. Le problème est-il seulement du ressort des économistes, des agriculteurs ?

Non, car à côté des problèmes des ressources alimentaires, de la meilleure utilisation possible de ces ressources alimentaires, il y a celui de l’éducation nutritionnelle.

I - DEFINITIONS :

1- Nutrition :

C’est l’ensemble des fonctions organiques de transformation et d’utilisation d’aliment pour la croissance et l’activité d’un être vivant. La nutrition étudie les conditions qui permettent de nourrir le corps de façon satisfaisante.

C’est l’étude physiologique des aliments et leurs utilisations par l’organisme

2- Diététique : C’est l’étude de l’hygiène alimentaire.

La diététique fait la liaison entre les principes de la science de la nutrition et l’application pratique à l’alimentation quotidienne.

3- Aliment :

C’est une substance susceptible d’être digérée, de servir à la nutrition de l’être vivant.

La plupart des aliments (sauf l’eau, les sels minéraux) sont des substances organiques, complexes qui sont inutilisables directement et doivent être transformées, scindées en éléments constitutifs plus simples qui sont les nutriments.

C’est aussi un produit brut ou transformé servant à nourrir l’homme et

( l’animal)sans lui causer de trouble

4- Nutriments :

Ce sont des substances alimentaires directement utilisables par l’organisme.(Protides, lipides et glucides).

5- La supplémentation :

Consiste à associer à un aliment dont les protéines ont un facteur limitant, un autre aliment dont les protéines apportent l’acide aminé qui fait défaut. Ce procédé valorise la valeur alimentaire des protéines.

6- Les calories :

En nutrition le Kcal correspond à l’unité de mesure des besoins énergétique de l’organisme

Officiellement, l’énergie contenue dans les aliment est exprimé en kilojoules(KJ)

L’énergie contenue dans les aliments est historiquement exprimé en kilocalorie(Kcal)la définition scientifique de la kilocalorie est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius de15 à 16 °C à une atmosphère.

La vraie calorie, parfois mentionnée comme (petite calorie), c’est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius de 15 à16°C à une atmosphère. une Kilocalorie est égale à 1000calories

7- Métabolisme de base (M.B) :

C’est la dépense d’énergie d’un sujet à jeun (le dernier repas doit être pris 14heure avant la mesure), au repos (position allongée), normalement vêtu, dans une ambiance thermique de 20°C (température de neutralité thermique)et au calme.

Le métabolisme de base correspond en d’autres termes à l’énergie nécessaire à l’entretien de la vie: les battements cardiaques, la respiration, l’activité nerveuse, le maintien d’une température constante.

Certains facteurs peuvent le modifier :

Ø L’âge : l’enfant a un métabolisme de base supérieur à celui de l’adulte.

Le métabolisme de base de l’homme est supérieur à celui de la femme.

Homme = 1612 cal/24h

Femme = 1354 cal/24h

Ø L’état physiologique : le M.B de la femme enceinte et celui de la femme allaitante sont plus élevés.

Ø Certains états pathologiques :

· la glande thyroïde (thyroxine) règle le M.B en cas d’hyperthyroïdie le M.B est plus élevé, et il est inférieur, en cas d’hypothyroïdie, L’ingestion de la caféine et de tabac élève le M.B.

· Les états fébriles augmentent le M.B.

8- La ration alimentaire :

On appelle ration alimentaire, la quantité d’aliments nécessaire à un individu pendant 24h pour couvrir ses besoins énergétiques et plastiques.

Elle doit être suffisante et variée et doit réaliser un certain équilibre entre les différents constituants.

9- Besoin nutritionnel :

C’est l’ensemble des substances nutritives qui apportent à l’organisme les éléments nécessaires au fonctionnement et au développement de chaque cellule.

10- Facteur limitant :

C’est l’acide aminé essentiel dont le taux est le plus faible par rapport au même acide aminé indispensable de la protéine de référence. Il limite l’utilisation des autres acides aminés de cette protéine.

11- Avitaminose :

Maladie causée exclusivement par l’insuffisance ou l’absence de vitamines.

Son sens est donc plus restreint que celui de « de maladie de carence ».

II- Influence de l’alimentation sur la santé :

La nutrition est à notre époque un domaine de plus en plus important pour plusieurs raisons et en particulier :

- parce que l’on connaît de mieux en mieux l’influence de l’alimentation sur la santé, les maladies de carence, les maladies de sur charge…

- parce que le rythme de croissance de la population mondiale s’accélère ce qui implique nécessairement l’augmentation des ressources alimentaires.

2.1. Influence de l’alimentation sur l’individu :

2.1.1. Alimentation et infection :

Il est actuellement reconnu que la malnutrition peut non seulement rendre l’homme plus vulnérable aux maladies infectieuses mais encore influencer sur l’évolution et l’issue de celles-ci.

La malnutrition est le véritable responsable de la mort des enfants de 1 à 4 ans au Maroc.

Quoi quelle figure rarement dans les statistiques de décès souvent attribués à la cause infectieuse associée.

Exemple : l a rougeole, les gastroentérites, la tuberculose. L’infection et la malnutrition s’engravent mutuellement.

2.1.2. Alimentation et croissance :

La sous nutrition ralentit le développement pondéral et statural de l’enfant (voir cours de puériculture, courbe de croissance)

2.1.3. Alimentation et développement mental :

La malnutrition a des effets désastreux chez le jeune enfant car elle retarde le développement mental comme la croissance physique.

Certains estiment même que, si la malnutrition est sévère et précoce, les capacités mentales seront définitivement altérées.

En effet le développement mental du cerveau atteint 90% de sa structure finale au cours de 3 ou 4 premières années de sa vie.

On a constaté que la de nutrition semble intéresser ce processus en se traduisant par une diminution de la circonférence du crâne et du poids du cerveau, à laquelle correspond une altération du nombre et de la taille des cellules ainsi que de la composition chimique du cerveau.

2.1.4. Alimentation et mortalité :

Pendant les périodes de famine, la mortalité augmente considérablement en touchant toutes les couches de la population.

2.1.5. Alimentation et activité :

Il existe un rapport direct entre régime alimentaire et efficacité du travail.

L’homme peut être productifs dans son travail et doit recevoir une ration alimentaire quantitativement et qualitativement suffisante.

2.2. Influence de l’alimentation sur la société :

Alimentation et développement économique :

L’incidence de la malnutrition sur la maladie, le développement mental, la mortalité et l’activité des individus d’une population ont des répercussions négatives sur le développement économique d’un pays.

III- Classification des groupes alimentaires :

Les substances nutritives dont l’organisme a besoin sont fournies par les aliments. Ces aliments se caractérisent par leur hétérogénéité, le plus souvent ils contiennent à la fois plusieurs de ses substances indispensables. Cependant pour un aliment donné, la quantité de ces substances varie avec la nature de celui ci. Ainsi en définissant le rôle principal des aliments sur la base de leur richesse en tel ou tel principe nutritif on arrive à identifier des groupes d’aliments c’est à dire les ensembles de denrées alimentaires ayant une finalité nutritionnelle identique.

Actuellement la préférence est donnée à la classification en 6 groupes :

GROUPE I : Source de protéines de haute valeur biologique :

Dans ce groupe des viandes (bœuf mouton volailles abats (18 à 21%), poisson, coquillage (14 à 27%).

Les légumes secs étant donné leur apport élevé en protéines végétales ont de bonne valeur nutritionnelle (22% lysine), les œuf s 12% (1oeuf : 6gr).

Les aliments de ce groupe sont ceux qui servent à construire les tissus du corps (glandes, muscles…), à entretenir et à réparer les cellules usées.

Nous avons besoin de consommer ces aliments mais plus particulièrement les enfants, les adolescents, les mères qui allaitent, les femmes enceintes et les convalescents.

GROUPE II : Source de protéines et du calcium :

Ce groupe est celui de produits laitiers : lait (glucides 5% de lactose, lipides : 3,5 à 4%, protides 3,5%) yaourt-raib-lben-fromage. Ce groupe complète celui qui a précédé car ces aliments apportent des protéines d’origine animale mais ils fournissent principalement du calcium indispensable à la construction du squelette et des dents essentielles par conséquent aux futures mères, aux mères allaitantes et aux enfants.

GROUPE III : Aliments riches en acide gras essentiels et vitamines liposolubles :

Corps gras d’origine animale et végétale : beurre, huile, fruits oléagineux=olives, amandes

Ces aliments sont une source d’énergie, de plus ils sont riches en vitamines liposolubles et en acides gras essentiels.

GROUPE IV : Source d’énergie :

Les féculents=les céréales : blé, orge, riz, maïs (63 à 80% de glucides).

Dérivés de céréales :

Exp. : dérivés du blé : farine (pain biscuits)

- -couscous pâtes.

- Sucre et produits sucrés.

- Sucre miel confitures.

- Fruits secs : figues dattes raisins.

GROUPE V : Source de minéraux de cellulose et de vitamine

- Légumes fruits frais crus

- Légumes et fruits frais cuits.

GROUPE VI : Groupe de boissons

L’eau, jus de fruits, limonades. L’eau est indispensable et nécessaire pour compenser les pertes

Liquidiennes de l’organisme.

N.B. Les légumes secs vu leur richesse en protides et en glucides on peut les classer à la fois dans le 1^er et le 4^ème groupe.

LES GROUPES D’ALIMENTS

GROUPE 1 - Viande – gibier – volaille – abats - Poisson – crustacés – coquillages - Mollusques - Légumes secs (haricots – lentilles – fèves pois …) - Œuf	Ces aliments sont une source de minéraux, de vitamines du groupe B et surtout de protéines de haute valeur biologique Remarque : Peu cuite ou très cuite, rouge ou blanche, la viande a sensiblement la même valeur alimentaire
GROUPE 2 - Lait Produits laitiers : yaourt – raïb– l’ben – j’ben et autres fromages…	Ces aliments sont une source importante de protéines et de calcium ainsi que de phosphore et de vitamines du groupe B
GROUPE 3 - Corps gras d’origine animale et végétale : beurre – huile – smen – graisses animales - Fruits oléagineux : olives – arachides – amandes	Ces aliments sont une source d’énergie pour l’organisme, de plus ils sont riches en vitamines liposolubles et en acides gras essentiels.
GROUPE 4 · féculents - Céréales : blé, orge, riz, mais… - Dérivés des céréales Ex : dérivés du blé : farine (pain, biscuits…) – semoule – couscous – pâtes - Tubercule : pomme de terre – manioc (tapioca) - Légumes secs · Sucre et produits sucrés : -sucre – miel– confiture – confiserie… Fruits secs et fruits amylacés : - figues – dattes – raisins – pruneaux – bananes – châtaignes.	Ces aliments sont essentiellement une source d’énergie – par ailleurs ils apportent des protéines et des vitamines du groupe B. Ces aliments sont constitués de glucides à 90%.Ils sont donc une source d’énergie. Les fruits secs et amylacés sont riches en glucides mais apportent également des minéraux et des vitamines.
GROUPE 5 - Légumes et fruits frais crus - Légumes et fruits frais cuits	Ce groupe d’aliments est une source de minéraux de cellulose et de vitamines (C-A-B). Les légumes et fruits crus sont beaucoup plus riches en vitamine C que ces mêmes aliments cuits.
GROUPE 6 - Boisson : - eau – jus de fruits – sirops – boissons aromatiques (thé, café…) – sodas – limonades – tonics – tisanes.	L’intérêt nutritif varie en fonction de la composition de la boisson. Seule l’eau est véritablement nécessaire pour compenser les importantes pertes de liquides du corps humain.

N.B. Les légumes secs étant riches en protides et en glucides, On peut les classer à la fois dans le 1^er et le 4^ème groupe

ALIMENTS	AVANTAGES ET INCOVENIENTS	CONSEILS D’ACHATS	DUREE DE LA CONSERVATION A PARTIR DE L’ACHAT	DIGESTIBILITE
Viande	Riche en protides et vit. B. mais : peut contenir des parasites	Masses musculaires abondantes et compactes, de couleur rouge vif pour le bœuf et le mouton	Viande crue peut se conserver 2 à 3 jours au réfrigérateur. La viande hachée doit être consommée 2h au maximum après le hachage.	Elle est fonction de sa teneur en matière grasse et de son mode de préparation ; ex : brochettes plus digestes que viande en tajine
Abats	Riche en protides, vit. B, vit. A (foie) et fer mais : facilement altérables et peuvent être parasités	Doivent être achetés très frais.	A consommer dans les heures qui suivent l’achat.	Bien digérés quand ils sont très cuits
Volaille	Teneur en protides équivalente à celle de la viande. Pas d’inconvénient majeur	Les volailles achetées plumées doivent avoir une chair ferme, un bréchet souple et pas de meurtrissures	Tuée et vidée, peut être conservée 48h au réfrigérateur.	Oie et canard, volailles grasses sont moins digestes que poule, pigeon, lapin et pintade.
Poisson frais	Riche en protides et en minéraux (iode, phosphore, calcium pour les petits poissons consommés entiers) mais : s’altère très vite	Chair ferme, branchies rouges, œil saillant, faible odeur de marée.	A consommer dans les heures qui suivent l’achat.	Elle est fonction de sa teneur en matière grasse et de sa préparation ; Ex : merlan court-bouillon plus digeste que merlan frit ou sardine en conserve.
Oeuf	Excellent aliment protidique (protéine de référence), riche en fer, phosphore et vit. Liposo-lubles mais : il doit être consommé très frais.	Coquille propre, non fêlée ; quand on le casse, le jaune doit rester intact.	A consommer dans la semaine qui suit l’achat.	Elle est fonction du mode de préparation ; Ex : œuf dur plus digeste qu’au plat. (le blanc cru n’est pas digéré).
Actamine 5 (farine de sevrage	La plus riche en protides de toutes les farines commercialisées au Maroc. Aucun inconvénient.	Vérifier que le conditionnement est hermétique.	1 an dans un endroit sec, sous un emballage hermétiquement fermé.	Excellente pour tout individu sain ou malade, quel que soit son âge.
Légumes secs	Aliment énergétique et plastique mais : dont les protéines ont un facteur limitant.	Doivent être brillants, lisses, secs, non piqués, exempts de matières étrangères, d’insectes et d’odeur anormale.	A l’abri de l’humidité et des insectes se conservent longtemps	Leur enveloppe cellulosique le rend difficiles à digérer mais une cuisson prolongée après trempage ou épluchage facilitant leur digestion

GROUPE I

GROUPE II

ALIMENTS	AVANTAGES ET INCOVENIENTS	CONSEILS D’ACHATS	DUREE DE LA CONSRVATION A PARTIR DE L’ACHAT	DIGESTIBILITE
Lait de vache frais	Riche en protides, calcium, vit A et vit B mais : facilement altérable.	Le lait cru doit être blanc jaunâtre, d’odeur agréable, sans corps étrangers	- pasteurisé : 1j à 20°C maximum ou 2 à 4j au réfrigérateur - cru : 1j max. à 5°C après avoir été bouilli immédiatement après son achat et refroidi très vite	Ses matières grasses sont parfois mal tolérées. Mélangé à l’amidon (pâtes au lait par ex.) il est plus digeste.
Lait concentré sucré	Longue conservation mais : trop riche en sucre	Refuser à l’achat des boîtes bombées	- à consommer dans un délai de 4 à 5j après ouverture de la boîte placée au réfrigérateur. - 2j à la température ambiante	id. lait frais
Lait concentré non sucré	Longue conservation mais : goût modifié	Refuser à l’achat des boîtes bombées	- à consommer dans les 48 heures après ouverture de la boîte conservée au réfrigérateur. - dans les 24 heures si elle reste à la température ambiante	id. lait frais
Lait en poudre	Longue conservation mais : s’altère rapidement dès que la boîte est ouverte	Il doit être très soluble.	- à conserver dans un endroit frais et sec - - à consommer dans les 15 j qui suivent l’ouverture du paquet	Ecrémé il est mieux toléré qu’entier
Yaourt-Raib	Pouvoir désinfectant de l’intestin par régénération de la flore Pas d’inconvénient majeur	Vérifier la date de péremption estampillée sur le couvercle métallisé.	- à consommer le jour même de l’achat en l’absence de réfrigérateur - se conserve au froid jusqu’à la date de péremption.	Très bonne digestibilité
Fromage frais	Riche en protides et en calcium mais : durée de conservation limitée	Doivent être achetés chez un détaillant qui a un gros débit de vente	A conserver dans un endroit frais : - quelques jours pour les fromages frais - davantage pour les autres	id. yaourt
Fromage gruyère	Fromage le plus riche en calcium mais : durée de conservation limitée
Fromage en portion à tartiner	Facile à mâcher mais : valeur alimentaire incertaine

GROUPE III

ALIMENTS	AVANTAGES ET INCOVENIENTS	CONSEILS D’ACHATS	DUREE DE LA CONSRVATION A PARTIR DE L’ACHAT	DIGESTIBILITE
Beurre	Riche en vit. A mais : il rancit et s’oxyde rapidement à l’air et à la lumière.	Il doit être homogène, avec un goût de noisette et une odeur de crème fraîche.	Il doit être conservé au froid, à l’abri de l’air et de la lumière (max : 1 mois). Le beurre salé se conserve plus longtemps que le beurre pasteurisé (plusieurs mois)	- le plus facile à digérer de tous les corps gras consommés crus ; - cuit il est à déconseiller car il se forme des produits toxiques.
Huile d’arachide	La seule huile qui supporte bien de hautes températures (220°C), donc à utiliser pour les fritures mais : pauvre en acides gras essentiels.	Elle doit être limpide, inodore et propre.	Sous verre ou plastique se conserve quelques mois ; en bidons métalliques ou cartons paraffinés se conserve beaucoup plus longtemps .	- elle se digère mieux crue en assaisonnement que cuite en friture.
Huile de tournesol	Riche en acides gras essentiels mais : déconseillée pour la cuisson (haute température détruit les A.G.E.)	Id. huile d’arachide	Id. huile d’arachide	A consommer de préférence crue.
Huile d’olive	Cholérétique, cholagogue et légèrement laxative mais : elle a une odeur et un goût particulier.	Coloration jaune tirant sur le vert. Ne doit pas contenir d’impuretés.	Huile d’olive ‘’vierge’’ se conserve longtemps (2 à 3 ans) dans des récipients pleins et bien bouchés.	- à consommer de préférence crue afin de conserver ses qualités nutritionnelles et digestives particulières.
Huile de table	Huile « supérieure » peut supporter la cuisson mais : huile de table ordinaire de composition variable est à déconseiller pour les fritures	Id. huile d’arachide	Id. huile d’arachide	Id. huile d’arachide
Fruits oléagineux : olives-amandes-noix	Energétiques (riches en lipides) et apportent des protides, des sels minéraux (Ca) et vit. B mais : ne doivent pas être pris au détriment des fruits frais	- Olives : ne jamais acheter des olives vendues dans des tonnelets en plastique. - Amandes-noix : doivent être bien sèches sans moisissures ni corps étrangers.	- Olives : en saumure, dans du vinaigre ou du citron, dans des bocaux fermés, se conservent bien ; - Amandes-noix : à l’abri de l’humidité, se conservent une année.	- Moins digestes que les fruits secs.

GROUPE IV

ALIMENTS	AVANTAGES ET INCOVENIENTS	CONSEILS D’ACHATS	DUREE DE LA CONSRVATION A PARTIR DE L’ACHAT	DIGESTIBILITE
Farine de blé	Energétique, à la base de nombreux dérivés mais : plus la farine est blanche (taux d’extraction faible), plus elle est pauvre en vitamines, sels minéraux et protides.	Propre, sans grumeaux, sèche au toucher, pas d’odeur de moisi.	A l’abri de l’humidité et des insectes elle peut se conserver quelques mois	Bonne digestibilité ; cependant un excès de farine peut être à l’origine de fermentations intestinales chez l’enfant.
Pain blanc	Energétique. Le C.U.D. est supérieur à celui du pain complet mais : il est pauvre en vitamines et sels minéraux.	Croûte fine, mie alvéolée, bien cuit et levé.	pain frais :24 h pain rassis : une semaine	Très digeste à condition de ne pas être consommé trop frais et d’être bien insalivé.
Pain complet	Riche en vitamines B, plus riche en protides que le pain blanc. Pouvoir laxatif mais : risques de troubles digestifs chez l’enfant (présence de son)	Mie homogène, compacte, lourde Croûte uniforme, sans cassure.	On peut le conserver plus longtemps que le pain blanc.	Inférieure au pain blanc mais possibilité d’adaptation.
Pâtes-semoules-couscous	Très énergétiques mais : consommés en grande quantité peuvent déséquilibrer la ration	Ne doivent pas contenir d’impuretés et doivent être conditionnés dans un endroit sec	Sous emballage bien fermé et dans un endroit sec se conservent plusieurs mois	Bonne digestibilité quand la préparation contient peu de matière grasse.
Riz	Très énergétique mais : le riz blanc raffiné est pauvre en vitamine B.	Grains entiers, décortiqués, sans matières étrangères ou insectes	Id. pâtes	Excellente digestibilité : recommandé aux vieillards et dans les cas de troubles dyspeptiques.
Pomme de terre	Apport calorique intéressant mais : plus pauvre en protides que les céréales.	Les choisir à peau lisse, non germées et non tachées. La variété est à choisir en fonction du mode de préparation	A l’abri de la lumière et dans un endroit frais, sec, aéré, se conserve 6 mois environ (max : 1 an)	Elle varie avec le mode de préparation : - au four, à la vapeur : très digeste - frite, en tajine, sautée : digestion lente.
Sucre	C’est l’aliment énergétique par excellence mais : consommé en trop grande quantité, il déséquilibre la ration.	Ne doit pas être humide, doit être de couleur franche.	Longue conservation à l’abri de l’humidité.	Excellente : aliment très rapidement utilisé par l’organisme.

GROUPE IV (suite)

ALIMENTS	AVANTAGES ET INCOVENIENTS	CONSEILS D’Achats	DUREE DE LA CONSRVATION A PARTIR DE L’ACHAT	DIGESTIBILITE
Miel	Riche en glucides facilement assimilables mais : pris en excès il a les mêmes inconvénients que l’excès de sucre	Il doit présenter de fines granulations. L’état solide ou liquide n’est pas un critère de qualité.	En pot paraffiné ou en verre hermétiquement clos dans un endroit frais et sec, se conserve plusieurs années.	Très bonne
Confiture	Id. sucre	N’acheter que des pots hermétiquement clos et des boîtes non bombées.	Achetée dans le commerce en boîtes ou en Pots hermétiquement clos, peut être conservée très longtemps avant l’ouverture du récipient.	Les gelées sont encore digestes que les confitures.
Bombons	Riches en glucides mais : ne les consommer qu’en petite quantité car saturent l’appétit, déséquilibrent la ration, provoquent des caries et de plus contiennent des additifs alimentaires toxiques (colorants, agents de sapidité…)	A n’acheter qu’exceptionnellement pour les enfants.	Id. sucre	Bonne si l’ingestion est fréquente
Chocolat	Aliment énergétique, riche en sels minéraux (fer) et vitamines B. de plus sa teneur en protides n’est pas négligeable mais : un excès entraîne des troubles intestinaux (constipation) et hépatiques.	Couleur uniforme, brillant, cassure nette Le blanchissement n’est pas une altération de la qualité	Dans un endroit sec et frais il peut se conserver plusieurs mois	Bonne mais sa richesse lipides le fait déconseiller ‘’hépatiques’’.
Fruits amylacés : bananes châtaignes	Aliments énergétiques mais : doivent être mangés bien mûrs.	Bananes : fermes et sans meurtrissures. Châtaignes : enveloppe brillante et sans craquelures.	Bananes : achetées à maturité elle doivent être consommées rapidement. Ne jamais les conserver au réfrigérateur Châtaignes : séchées, elles peuvent se conserver longtemps	Mal tolérés s’ils ne sont suffisamment mûrs.
Fruits secs	Aliments énergétiques et riches en sels minéraux et vitamines B mais : ne doivent pas être pris au détriment des fruits frais.	Ne doivent être ni véreux ni blanchis (vieux)	A l’abri de l’humidité, des rongeurs et des parasites, peuvent se conserver une année.	Se digèrent bien mais peuvent irriter la paroi intestinale.

GROUPE V

ALIMENTS	AVANTAGES ET INCOVENIENTS	CONSEILS D’ACHATS	DUREE DE LA CONSRVATION A PARTIR DE L’ACHAT	DIGESTIBILITE
Légumes à racines (carotte, navet, céleri-rave,radis …)	Riches en glucides (et en carotène et pectine pour la carotte) mais : pauvres en vitamine C.	Doivent être choisis en parfait état de fraîcheur, propres, toujours bien colorés, fermes, exempts de moisissures, de flétrissures et entiers	Une semaine dans un endroit frais et obscur	Bonne digestibilité dans l’ensemble (crus ou cuits) sauf pour les estomacs et intestins fragiles du fait de leur richesse en Cellulose et en certains composants irritants.
Légumes herbacés : salade, chou, poireau. Fruits légumiers : tomate, courge, concombre, poivron, piment melon… Tiges et bourgeons : Artichaut, asperge. Graines et légumineuses fraîches : haricot vert, petit pois	Riches en vitamine C à l’état cru, en cellulose et sels minéraux mais : pour certains (chou, poivron, concombre…) leur teneur en cellulose dure les rend irritants pour l’intestin. Cuits, leur teneur en vitamine C diminue.		2 à 3 jours dans un endroit frais
Bulbe : ail, oignon	Epuratif et diurétique mais : consommés en excès peuvent entraîner des troubles digestifs.		Dans un endroit sec et obscur peuvent se conserver plusieurs semaines.
Légumes condiments : persil, madnous, kosbor	Riches en vitamine C, en fer et en calcium		2 à 3 jours dans un endroit frais
Champignons	Plus riches en protides que les autres légumes mais : certaines variétés sont toxiques.		A l’état frais se conservent quelques jours.
Agrumes : citron, orange, pamplemousse… fruits à pépins : pomme, poire, raisin. Fruits à pépins : abricot, pêche, prune, coing…	Très riches en vitamine C. riches en sels minéraux (et pectine pour la pomme, carotène pour l’abricot) mais : consommés avant maturité, peuvent provoquer des troubles digestifs.	Doivent être fermes, bien colorés et à maturité s’ils sont consommés immédiatement	Sauf quelques exceptions (agrumes et certaines variétés de pommes) ils doivent être consommés dans un délai de 2 à 4 jours selon la variété.	Bonne digestibilité à l’état cru ; la cuisson l’améliore encore mais elle détruit la vitamine c qui en est un des éléments nutritionnels les plus intéressants.
Baies et fruits rouges : fraise, groseille, cerise…	Très riches en vitamine C mais : peuvent déclencher des allergies (ex : fraises).

GROUPE VI

ALIMENTS	AVANTAGES ET INCOVENIENTS	CONSEILS D’ACHATS	DUREE DE LA CONSRVATION A PARTIR DE L’ACHAT	DIGESTIBILITE
Eau du robinet	Potable et permet la couverture du besoin hydrique à bas prix mais : est souvent calcaire			bonne
Eau de puits et de source	Doit être contrôlée régulièrement car elle peut être polluée.
Eaux minérales	Action thérapeutique spécifique mais : ne pas les consommer ne dehors des prescriptions médicales si elles sont très minéralisées.	Selon prescriptions médicales	En récipients hermétiquement clos : bouteilles (plastique, verre,) bidons, thermos, se conservent longtemps.
Jus de fruits	Les jus de fruits frais ont les mêmes vertus que les fruits entiers mais : ceux du commerce contiennent des additifs qui réduisent la valeur alimentaire.	Il est préférable de les faire soi-même.	Un jus de fruits fait soi-même doit être consommé immédiatement après préparation
Sodas Tonics Limonades	Font pouvoir désaltérant mais : riches en sucre ou édulcorant et en additifs de synthèse.	Il est préférable de s’en dispenser.	En récipient hermétiquement clos, peuvent se conserver plusieurs années.	Leur acidité peut être supporter
Thé café	Boissons aromatiques et excitantes mais : prises en excès peuvent entraîner des troubles nerveux.	Thé : fonction du goût Café : il est préférable d’acheter un mélange de plusieurs variétés. Les grains doivent être brillants, réguliers, grillés à point.	A conserver dans un endroit sec, à l’abri de l’air Le café moulu perd rapidement de son arôme.	Bonne digestibilité à XXX modérée
Infusions	Propriétés spécifiques : Digestives, calmantes,	Ne les acheter que sous emballage bien fermé.	Très longue conservation à l’abri de l’humidité.	bonne

IV- Etude de la ration alimentaire :

4.1. Rappel de définition :

La ration alimentaire est la quantité d’aliments nécessaire à un individu pendant 24 heures pour couvrir ses besoins énergétiques et plastiques. Cette ration doit couvrir les besoins de l’organisme en calories et en facteurs nutritifs.

4.2. Les équivalences :

100 gr de viande (poids net) =15 à 20 gr de protides peuvent être remplacés par :

Protides

- 100 g de poisson

- 2 œuf

- 100 g de poulet

- 100 g d’abats

- 500 ml de lait de vache ou leben

- 500 ml de yaourt ou raïb

- 60 g de fromage Hollande (boule rouge)

- 200 g de fromage frais

- 50 g d’actamine 5

- 80 g de légumes secs (lentilles, fève, haricots, pois-cassés et pois chiches)

Glucides :

- 100 g de pain ce qui fait 55 g de glucides qui peuvent être remplacés par :

- 70 g de biscottes (7 en moyenne)

- 70 g de pâtes (poids crus) : riz, semoule, couscous.

- 30 g de pomme de terre

- 75 g de légumes secs

- 80 g de fruits secs.

Le calcium :

250 ml de lait de vache frais c’est à dire 300 mg de calcium et qui peuvent être remplacés par :

- 30 g de gruyère

- 40 g de crème de gruyère

- 250 ml de yaourt ou 250 ml de raïb

- 300 ml de leben.

N.B. Le persil est très riche en calcium

4.3. Equilibre de la ration :

La ration alimentaire doit être en quantité suffisante et variée. Toute erreur alimentaire doit avoir une répercutions grave sur la santé et spécialement sur la croissance chez l’enfant. Cependant un certain équilibre doit être réalisé entre les différents constituants.

4.3.1. Equilibre entre les 3 principes énergétiques :

Dans une ration alimentaire équilibrée, il faut que :

- Le rapport calories glucidiques sur calories totales de la ration soit égal à 55 à 65%

- Le rapport calories lipidiques sur calories totales de la ration soit égal à 20 à 30%

- Le rapport calories protidiques sur calories totales de la ration soit égal à 12 à 15%

4.3.2. Equilibre entre les types de protéines :

Les protéines végétales sont moins digestibles que les protéines animales et en plus ils ont un facteur limitant. Il faut donc les ingérer en plus grande partie et les supplémenter pour en tirer meilleure partie.

Les protéines animales plus complètes en acides animés indispensables ont une valeur biologique supérieure aux protéines végétales, elles doivent être consommées à des proportions allant de (20 à 60%) de l’apport protéique.

4.3.3. Equilibre entre les sels minéraux :

Le rapport calcium ca doit être égal ou situé entre 0,1 et 1,5.

Phosphore p

Plus l’individu est en croissance, plus ce rapport doit être élevé.

4.3.4. Equilibre vitaminique :

Vitamine B1 : 1,5 mg

Vitamine B2 : 1,5 mg

Vitamine B12 : 2 mg

Vitamine PP : 11 mg

Vitamine C : 60 mg.

N.B. D’une manière générale la règle la plus simple pour favoriser cet équilibre est de consommer de façon régulière des aliments de chacun des groupes en quantité définie et de varier la ration en faisant appel tous les jours à des produits différents.

4.4. Ration type de l’adulte marocain :

La température moyenne au Maroc est de 17°.5C le besoin calorique du Marocain est situé entre 95 et 97% par rapport au besoin de l’adulte de référence soit 2.900 Kcal/j ;

Pour l’homme marocain âgé de 20 à 39 ans et pesant 65 Kg exerçant une activité modérée.

Pour la femme marocaine modérément active âgée de 29 à 39 ans et pesant 55Kg ce besoin est de 2100 Kcal par jour.

4.4.1. Exemple de la ration journalière pour un adulte Marocain

Pour qu’une alimentation apporte les nutriments tel que la ration l’exige il faut consommer chaque jour les quantités d’aliments suivants :

- Glucides : calories 60% taux optimum 300 à 400 g

- Lipides : calories 25% taux optimum 80 à 90 g

- Protides : calories 15% taux optimum 90 à 100g

§ 1g de protides = 4 calories (cal)

§ 1g de glucides = 4 calories (cal)

§ 1g de lipides = 9 calories

Aliments	Quantité en gramme
Aliments	Homme	Femme
Lait	350ml	300ml
Fromage	50ml	30ml
Viande ou équivalent	100	100
Pain	450	300
Pomme de terre ou l’équivalent	300	200
Fruits frais	300	200
Légumes frais	400	300
Sucre	50	40
Beurre	30	20
Huile	30	30

Ce qui représente pour :

L’homme :

90g de protides

90g de lipides

425g de glucides

La femme :

65g de protides.

70g de lipides

300g de glucides

N.B. Ces quantités s’appliquent à l’homme et à la femme de référence.

Elles constituent une ration idéale à atteindre afin d’assurer au mieux la santé, l’activité et le bien être de l’individu.

Conclusion :

Une ration déficiente quantitativement ou qualitativement a des répercussions négatives sur la santé de l’individu. Par exemple ; amaigrissement (la courbe de poids<à la norme chez le jeune enfant ; maladies de carence : Kwashiorkor, rachitisme anémie)

V- Les besoins nutritionnels :

Ils sont de 3 sortes :

Ø Le besoin énergétiques : assuré par les glucides et lipides

Ø le besoin plastique : assuré par les protides qui servent à :

§ La construction pendant toute la période de croissance

§ A l’entretien à l’age adulte

§ A la reconstitution des cellules de l’organisme après une maladie ou une carence.

Ø Le besoin de protection : assuré par les vitamines qui permettent l’organisation et le contrôle au niveau de l’organisme.

5.1. Besoin d’énergie ou besoin calorique :

5.1.1. Définition

C’est la quantité d’énergie nécessaire et suffisante pour permettre à un individu en bonne santé d’une catégorie d’âge et de sexe donné de mener une vie normale.

Le besoin énergétique de l’organisme se mesure en Kilocalorie. Si l’organisme ne reçoit pas une ration calorique suffisante il brûle ses propres tissus et maigrit-La dite énergie est utilisée par l’organisme pour :

- maintenir en vie tous les organes internes ;

- avoir une activité musculaire ;

- maintenir sa température constante ;

- digérer et assimiler les nutriments.

Le besoin énergétique moyen de l’adulte est en moyenne de :

- 2200 Kcal pour la femme.

- 3000 Kcal pour l’homme.

5.1.2. Le besoin de thermorégulation :

La dépense d’énergie qui correspond à ce type de besoin a pour effet de maintenir constante la température du corps aux environs de 37°C.

En effet dans la lutte contre la chaleur le processus de refroidissement ne nécessite pratiquement pas de dépense d’énergie relativement forte.

Le besoin énergétique de l’organisme diminue de 5% quand la température augmente de 10°C par contre la lutte contre le froid peut s’accompagner d’une dépense d’énergie relativement forte en particulier si elle fait intervenir un accroissement des combustions de graisses surtout.

5.1.3. La digestion et l’assimilation des nutriments :

L’assimilation des aliments par l’organisme (digestion et absorption des nutriments) nécessite une dépense d’énergie. Si nous avons besoin de 100 Kcal (Kilocalorie) pour le métabolisme de base et si l’on veut satisfaire ces besoins avec une seule catégorie de nutriments sans faire appel aux réserves de l’organisme, il faudra alors apporter :

§ 106 calories si l’aliment est glucide

§ 114 calories si l’aliment est un lipide

§ 140 calories si l’aliment est un protide.

5.1.4. Besoin de l’adulte de référence modérément actif :

Pour le sexe masculin :

Ces besoins sont de 3000 Kcal/j .

Pour le sexe Féminin :

Ces besoins sont de 2.200 Kilocalories /j.

A ces normes il faut ajouter une correction concernant le climat vu la température moyenne ambiante au Maroc est 17,5°C.

Le besoin calorique du Marocain est situé dans ce cas entre 97,5% et 95% par rapport au norme soit 2900 Kcal pour l’homme et 2100 Kcal pour la femme.

5.1.4.1. Influence de l’activité

L’activité physique qui est liée à la nature de la profession est un facteur de variation de la dépense énergétique. Plusieurs observations ont montré que la dépense énergétique varie considérablement selon la nature du travail et l’intensité de l’effort fourni. Plus l’activité musculaire est importante plus la dépense énergétique s’accroît.

5.1.4.2. Influence du poids :

Pour un âge et un environnement donné, le besoin énergétique d’un individu est fonction de son poids. Le besoin exprimé en Kcal et Kg de poids corporel est plus élevé chez l’homme que chez la femme de même activité.

5.1.4.3. Effet de l’âge sur le besoin énergétique de l’adulte :

Chez l’adulte, le besoin énergétique diminue avec l’âge pour 4 raisons :

- Diminution du poids corporel et surtout un changement dans la composition de l’organisme,

- Une diminution du métabolisme de base,

- Une baisse de l’activité physique,

- Une incidence plus grande des maladies et infirmités pour ces 4 raisons on retient :

§ Une baisse de 5% par tranche de 10ans entre 40 et 49ans

§ Une baisse de 10% pour la tranche entre 50 et 59ans

§ Une baisse de 20% pour la tranche entre 60 et 69ans

§ Une baisse de 30% pour 70 et plus

5.1.4.4. Influence du climat :

La thermogenèse de réchauffement ne s’établit qu’après une exposition prolongée au froid, on recommande alors que le besoin énergétique soit majoré de 3% par tranche de 10°C, au dessous de la température de référence qui est + de 10°C.

On recommande aussi que le B.E soit diminué de 5%, chaque fois que la température moyenne annuelle est supérieure à 10°C par tranche de 10°C.

5.1.5. Besoin énergétique de la grossesse et de la lactation :

La grossesse : Elle entraîne un accroissement du besoin énergétique pour deux raisons :

- Formation du fœtus et du placenta.

- Augmentation du poids de la femme durant la grossesse on estime alors que le supplément pour la grossesse est égal à :

*150 Kcal/j le 1^er trimestre

*350 Kcal/j le 2^ème et 3^ème trimestre

La lactation :

Le besoin de la femme allaitante est égal à 750 Kcal /j. Les réserves accumulées pendant la grossesse représentent 200 Kcal /j disponibles au besoin de la lactation.

Le supplément que doit recevoir la femme allaitante est de l’ordre de 550 Kcal /j.

5.1.6. Besoin énergétique des enfants et des adolescents :

Pour les enfants qui sont en état de croissance et ayant une activité physique importante, l’alimentation doit couvrir les besoins de croissance et de dépense physique intense.

L’alimentation a donc un rôle primordial pour le développement physique des enfants.

Le besoin d’énergie est proportionnellement beaucoup plus élevé que celui de l’adulte, car à cet âge les enfants sont très actifs.

Exp : - Pour un enfant de 2ans =1300Kcal/j

- Pour un enfant de 6ans = 1850 Kcal/j

- Pour un enfant de 10ans =2300cal/j fille

2500 Kcal/j garçon

Pour un adolescent de 16 ans à 19 ans :

· 3070 cal/j pour le garçon

· 2300 cal/j pour la fille

- Le besoin d’énergie est couvert par les :

§ Les protides,

§ Les lipides) en proportion équilibrée

§ Les glucides.

En effet :

-1 gr de protides fournit 4 cals

-1gr de lipides fournit 9 cals

-1gr de glucides fournit 4 cals.

Pour un bon équilibre alimentaire, il est nécessaire que l’alimentation couvre le besoin calorique selon les rapports suivants :

-Protides=12 à 15% de l’apport cal total

-Lipides= 20 à 30% de l’apport cal total

-Glucides =55 à 65% de l’apport cal total.

5-2 Besoins protidiques :

Les besoins pour la construction et l’entretien de notre corps sont couverts par les protides et les sels minéraux.

5.2.1. Définition des protéines:

Les protéines sont des composés organiques qui contiennent, en plus du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène, de l’azote, qu’on ne trouve pas dans les glucides et les lipides.

5.2.2. Rôle des protéines :

Elles jouent des rôles multiples dans l’organisme, parmi les fonctions principales qu’on leur attribue, on peut citer en particulier :

* L’édification des tissus (rôle constructeur) :

Les protéines qui constituent nos tissus, se forment à partir des protéines alimentaires dont la dégradation au cours du processus de digestion conclut à la libération des acides aminés qui sont les éléments constitutifs les plus simple des protéines. Ces acides aminés vont par la suite se recombiner d’une certaine façon pour former les protéines tissulaires, signalant que les glucides et les lipides sont incapables d’assurer cette fonction (manque d’azote).

* L’entretien des tissus (rôle de renouvellement) :

Les tissus sont soumis à un renouvellement continu par suite de l’usure de certaines cellules qui doivent être remplacées par des cellules plus jeunes.

Dans les conditions normales, il existe en principe un équilibre dynamique entre la dégradation et la synthèse des protéines des tissus.

* L’apport énergétique (rôle énergétique) :

Il arrive que les protéines soient utilisées comme source d’énergie à l’organisme. La composition de 1 gr de protéines libère 4 Kcal, cependant l’utilisation des protéines à des fins énergétiques constitue un véritable gaspillage du double point de vue économique et nutritionnel.

* La stimulation de l’appétit :

La consommation d’aliments protéiques, surtout d’origine animale, stimule sensiblement l’appétit, par suite de l’amélioration de l’acceptabilité des repas.

* Rôle de défense et de protection :

Les protéines jouent un rôle important dans la défense de notre corps. C’est en effet avec des protéines de haute qualité que notre organisme fabrique les substances qui nous défendent contre les microbes, appelées anticorps (ou gammaglobulines).

* Rôle de réparation :

Toute agression : maladies aigues ou chroniques (en particulier les diarrhées, la fièvre, typhoïde, le paludisme, la tuberculose, la rougeole, opérations, blessures… entraînent des pertes tissulaires. Ces pertes doivent être compensées par un apport protidique alimentaire : per os ou par sonde ou par voie parentérale.

C’est pourquoi, contrairement à ce que l’on pensait autrefois, l’organisme malade a besoin d’aliments protidiques faciles à digérer.

5.2.3. Le besoin protidique :

Tous les êtres humains ont besoin de protides. Ce besoin est d’autant plus important que le sujet est jeune et en pleine croissance.

Le besoin quantitatif :

- Un écolier (adolescent) 1,5 gr protides/Kg/j.

- un adulte a besoin d’1 gr de protides/Kg/j.

- Une femme enceinte et allaitante = 1,5 g à 2 gr de protides/Kg/j.

Besoin qualitatif :

Les acides aminés indispensables (A.A.I) forment la structure de base de protéines.

Certaines d’entre eux sont appelées acides aminés indispensables car ils ne sont pas synthétisés, ils doivent être apportés par l’alimentation.

Tous ces acides aminés au nombre d’une vingtaine sont utiles mais 8 sont absolument indispensables. On les appelle : les acides aminés essentiels qui sont :

- L’isoleucine

- La leucine

- La lysine

- La méthionine

- La phenyl alamine

- La thréonine

- Le tryptophane

- La valine.

Or suivant leurs origines, les protéines de la nourriture contiennent soit tous ces acides aminés essentielles et on les appelle protéines complètes soit seulement certaines d’entre eux, et on les appelle des protéines incomplètes.

Comme l’homme, les animaux possèdent tous les acides aminés et lorsque nous mangeons des protéines d’origine animale nous trouvons tous ces acides aminés. C’est pourquoi ces protéines ont une valeur biologique très grande.

Elles sont fournies par les œufs, les laitages, les viandes, les abats, le poisson, les coquillages et les crustacés.

En tête vient l’œuf auquel on donne la note 100 en comparaison duquel on donne une note aux autres protéines : on l’appelle protéine de référence. Par contre les protéines végétales sont incomplètes : suivant les plats c’est l’un ou l’autre des acides aminés essentiels qui est déficitaire or l’organisme ne peut utiliser l’ensemble que s’il possède en quantité suffisante tous les acides aminés à la fois. Si l’un d’eux est en quantité particulièrement faible il limite l’utilisation de tous les autres. Il constitue le facteur ‘’limitant’’.

Donc la qualité d’une protéine dépend de 2 facteurs :

- La digestibilité de l’aliment

- La composition de la protéine en acides aminés.

Ainsi si on prend comme exp : les céréales qui contiennent surtout des glucides mais aussi des protéines et sont pauvres en lysine. Si on associe à l’une d’elle un autre aliment qui soit riche en protéines et spécialement en lysine. Si on valorise ces céréales. De même pour les légumes secs qui sont riches en lysine ceux ci peuvent être associés aux céréales pour les valoriser : C’est ce qu’on appelle la supplémentation des protéines.

La supplémentation consiste donc à associer un aliment de base (céréales) à un autre aliment dont la teneur en protéines est élevée et qui apporte en particulier l’acide aminé qui fait défaut. Ce procédé valorise la valeur alimentaire des protéines, on cherche donc à accroître non seulement l’apport en protéines mais surtout à améliorer la valeur de ces protéines en obtenant un meilleur équilibre des acides aminés.

Exemple de supplémentation :

- Pain + plat de légumes secs

- Couscous au pois-chiche

- Harira

On peut aussi supplémenter une protéine dite’’incomplète’’ avec une protéine de haute valeur biologique (œuf – poisson – lait)

Exp : pain + fromage

Pain + sardines

Couscous avec viande

La digestibilité :

Le mot a 2 sens bien distincts :

-Pour le public : la digestibilité est liée à la faculté de digestion. C’est une notion qualitative et purement subjective.

-En nutrition : il indique le degré d’utilisation de l’aliment c’est à dire la part qui est réellement absorbé après digestion. C’est une notion quantitative qui se traduit par le coefficient d’utilisation digestive qui est très élevé pour les protéines d’origine animale spécialement les œufs et le lait.

Il est moins pour les protides d’origine végétale c’est à dire que celles ci sont moins bien utilisés par l’organisme. La cuisson prolongée améliore l’utilisation digestive.

Comparaison entre les protéines animales et végétales :

Sources de Sources de

Protéines animales Protéines végétales

- Viande - Légumes secs : lentille, fèves, pois-chiches, pois cassés

- abats - Graines oléagineuses : soja, arachide, tournesol

- volaille - Graines de sésame

- œuf

- poisson

- crustacés

- coquillage

- mollusques

- produits laitiers

N.B : Les aliments d’origine végétale ont une teneur en protides aussi élevée ou même plus que les aliments d’origine animale, mais ces protéines ont un coefficient d’utilisation digestive (C-U-D) inférieur et un facteur limitant.

Il faut donc pour en tirer meilleur parti, les ingérer en plus grande quantité et les supplémenter. Dans ce cas leur qualité nutritionnelle est aussi bonne que celle des protéines d’origine animale et leur prix de revient est moins élevé.

5.3. Les sels minéraux :

Notre organisme contient une bonne vingtaine de minéraux : calcium (Ca), phosphore, soufre, chlore, sodium, du magnésium, du fer du manganèse du cuivre et de l’iode.

Certaines existent en quantité infime, et d’autres en quantité plus importante. L’apport des minéraux est néanmoins nécessaire chaque jour comme celui des protéines, des glucides et des lipides.

Chaque minéral se présente soit à l’état libre, soit combiné à d’autres composés organiques.

Les sels minéraux ont un double rôle dans l’organisme :

- constructeur : exp. calcium dans la construction du squelette.

- régulateur : exp. Ca+ dans la coagulation du sang les sels minéraux qui seront étudier sont :

* le calcium

* le phosphore

* l’iode

* le fer

* le sodium

5.3.1.Le calcium

C’est le minéral le plus abondant dans notre corps, puisqu’il y a 99% du calcium qui se

trouvent dans les os et les dents. Il représente en quelque sorte la matière de base de notre squelette et de nos dents.

Rôle du calcium dans l’organisme :

- Elément constitutif essentiel du squelette et des dents

- Agit comme régulateur dans le fonctionnement des nerfs et du cœur.

- Intervient dans la coagulation sanguine.

Absorption du calcium :

Le calcium alimentaire n’est pas toujours absorbé par l’organisme et on connaît déjà plusieurs facteurs jouant un rôle important dans l’assimilation du calcium, on peut citer :

* La vitamine D

Le calcium n’est bien absorbé et ne se fixe sur les os que s’il est accompagné d’une quantité suffisante de vitamine D.

*Les hormones génitales

Sont nécessaires à la rétention du calcium et leur absence explique la décalcification qui est un phénomène courant chez les personnes âgées.

N.B Pour une bonne utilisation de calcium, l’alimentation doit fournir à l’organisme les 2 minéraux calcium et phosphore dans le rapport optimum suivant :

Ca = 0,5 à 1,5

Les sources alimentaires du calcium :

- Le lait et produits laitiers : 120 mg de calcium/100g de lait

- Les haricots et les choux

- Poisson

- Persil.

Besoin en calcium :

Le besoin en calcium est très important pendant la croissance, ainsi que chez la femme enceinte et allaitante.

Chez le vieillard le besoin peut devenir important s’il y a décalcification.

- Rapports recommandés par tranche d’âge :

0-1 an = 500 à 600 mg/j

1-9 ans = 400 à 500 mg/j

10-15 ans = 600 à 700 mg/j

16-19 ans = 500 à 600 mg/j

Adultes = 400 à 500 mg/j

Grossesse = 1000 à 1200 mg/j……1,5g

Allaitement = 1000 à 1200 mg/j…..2g.

5.3.2.Le phosphore :

Définition :

Le phosphore est un minéral très abondant dans le corps. En effet, dans l’organisme le phosphore doit se trouver associé aux protéines, aux lipides et au calcium. L’os est surtout fait de phosphore et de chaux.

Fonctions :

La plus grande partie de ses fonctions est commune à celle du calcium, puisqu’il entre en combinaison avec lui pour la construction des os et des dents. Il fait partie de la construction des cellules, la composition de la substance nerveuse (cerveau, nerfs), lui aussi est donc nécessaire à l’équilibre mental et nerveux.

Sources du phosphore :

- Les produits laitiers

- Les viandes

- Les poissons

- Les œufs

Besoins en phosphore :

- 50mg/kg/j pour le nourrisson

- 1g/kg/j pour l’adulte

- 2g/kg/j en cas de grossesse

- 3g/kg/j en cas d’allaitement.

5.3.3. Le Fer :

C’est le principal élément de la substance qui colore le sang : l’hémoglobine. Le corps humain renferme 3 à 5g.

Le fer a une triple origine :

- Le fer alimentaire

- Le fer pris par les organes de réserve (foie, rate)

- Le fer qui provient des globules rouges.

L’absorption du fer se fait dans l’intestin grêle et c’est à ce niveau que se fait la régulation du taux de fer dans l’organisme puisque le fer en excès n’est pas absorbé.

Sources alimentaires :

Essentiellement : foie, abats, légumes secs, œufs, puis les viandes fraîches, les olives, les fruits secs les légumes à feuille, les épinards, persil.

Besoin en fer :

* L’organisme a besoin de fer, soit pour former un plus grand volume de sang, soit pour remplacer du sang perdu.

* Chez les femmes ces besoins sont plus élevés du fait de la déperdition du fer liée à la menstruation.

* Chez les femmes enceintes, ces besoins en fer sont particulièrement importants pendant la croissance, la gestation et en cas d’hémorragie (menstruation…)

Ces besoins sont estimés à :

- 0,8mg/kg/j pendant la 1^ère année de la vie

- 15 à 20mg/kg/j lors de la croissance, la gestation et l’allaitement.

5.3.4. L’iode :

L’iode est présent dans l’organisme en très faible quantité de 20 à 30mg, dont 70 à 80% sont concentrés dans la thyroïde.

L’absorption de l’iode :

Elle se fait principalement au niveau de l’intestin grêle essentiellement sous forme d’iodure. L’excrétion de l’iode se fait surtout par voie urinaire. Elle est estimée à 40micron/j.

Rôle de l’iode :

L’iode est utilisé par la glande thyroïde pour la synthèse de son hormone : La thyroxine.

En cas d’apport alimentaire insuffisant, la glande thyroïde se développe anormalement donnant naissance à un goitre.

Dans les régions éloignées de la mer et dans les montagnes, on assiste à des endémies de goitre, car le sol est pauvre en iode.

Sources alimentaires de l’iode :

Les aliments riches sont :

- Les poissons de mer

- Les coquillages

- Les épinards

- L’eau

- L’eau de boisson peut en contenir une certaine quantité (dépend de la nature du sol).

Besoin en iode :

Le besoin en iode est de 0,10mg à 0,15mg/jour. Il est augmenté au moment de la puberté.

5.3.5. Le sodium :

C’est le principal constituant minéral du milieu extra cellulaire. Son rôle est de maintenir la pression osmotique et le pH (régler la teneur en eau de l’organisme).

Il intervient dans la contractilité cardiaque (diminution des troubles de l’excitabilité cardiaque) sa concentration étant fixe ; 142 milliéquivalent (meq) par litre de plasma.

La consommation journalière est de 6 à 10g. La transpiration par chaleur excessive augmente beaucoup les besoins en causant des pertes de sel par la sueur.

En période de chaleur il faut augmenter la ration de sel (sauf si l’eau est déjà salée).

En cas de température ambiante élevé il faut augmenter la ration de sel et d’eau car les pertes hydriques et sodées sont très importantes.

En période de chaleur il faut augmenter la ration de sel (sauf si l’eau est déjà salée).

En cas de température ambiante élevé il faut augmenter la ration de sel et d’eau car les pertes hydriques et sodées sont très importantes. Il en est de même en cas de fièvre élevée et en cas de diarrhées graves et vomissements pour éviter la déshydratation.

5.3.6. Le Potassium :

C’est le principal constituant minéral du milieu intra cellulaire. De ce fait tous les aliments naturels en contiennent. Le besoin est largement couvert par l’alimentation.

* Rôle du Potassium :

- Il participe activement au maintient de l’hydratation cellulaire. Sa régularisation à ce niveau se fait en compétition avec celle du sodium.

- Il intervient dans le métabolisme glucidique.

- Il intervient dans le maintient de l’automatisme cardiaque en compétition avec les ions calcium.

5.4 Le besoin hydrique

L’eau est le constituant principal de l’organisme puisqu’elle constitue 60 à 70% du poids du corps.

Le besoin de l’organisme en eau suit immédiatement celui de l’oxygène, la mort survient quand la déshydratation est supérieure à 15%.

L’apport normal quotidien doit être de 2,5l/j environ 1l par les boissons et 1,5l par l’eau de constitution des aliments.

Ce besoin varie avec la température ambiante l’activité de l’individu et l’âge du sujet.

L’eau joue un rôle dans toutes les réactions du métabolisme et dans le maintient de la température corporelle, elle véhicule les éléments nutritifs nécessaires au divers organes et les produits de déchets vers les reins.

Chaque jour l’organisme puise une certaine quantité d’eau qu’il faut absolument compenser.

Les pertes se font par les urines, la transpiration, la respiration et les sels.

Le besoin de l’adulte en eau est estimé à 30 à 35g par Kg de poids et par jour.

Le besoin pour le nourrisson est de 100 à 150g d’eau par Kg et par jour.

5.5. Besoin vitaminique

Définition :

Ce sont des substances organiques complexes, indispensables au point de vue nutritionnel, puisque ce sont des éléments constitutifs de divers systèmes enzymatiques et elles interviennent dans les mécanismes biochimiques.

Rôle des vitamines :

Les vitamines ont un rôle purement fonctionnel :

- Elles sont nécessaires à la régulation des mécanismes assurant le bon fonctionnement de l’organisme,

- Elles ont un rôle bien déterminé et ne sont pas interchangeables.

On les classe en deux groupes, selon leur solubilité dans les graisses ou dans l’eau :

- Vitamines liposolubles : A, d, E, K.

- Vitamines hydrosolubles : Vitamines du groupe B ; vitamine C

N.B Les vitamines sont plus au moins inactivé par l’oxygène, la lumière, la chaleur …

Il faudra donc veiller à les conserver dans les aliments qui en contiennent lors des préparation et des cuissons.

Le besoin en vitamines : voir plus loin

Composition moyenne des principaux aliments

100 Grammes de la partie comestible renfermant les constituants suivants :

Aliments

CALORIES

PRINCIPES ENERGETIQUES

ELEMENTS MINERAUX

VITAMINES HYDROSOLUBLES

VITAMINES LIPOSOLUBLES

Protides

Lipides

Glucides

Sodium

Potassium

Phosphore

Calcium

Fer

Acide ascorbique©

Thiamine (B1)

RiboflavineB2

Acide nicotinique

Carotène (prov.A)

Axérophtol (A)

Vitamine D

1- VIANDES

Bœuf maigre ……….

Veau ………………..

Mouton …………….

Cheval ……………..

Chameau ………….

Lapin ……………...

Poulet ……………...

Canard ……………

Cœur ………………

Langue …………….

Foie ……………….

Cervelle …………..

II POISSONS

Poissons maigres :

Merlan, cabillaud, colin, pageot, ombrine etc.….

Poissons gras :

Sardine, maquereau, alose

Sardine à …………..

III ŒUFS

Entier ………………

Blanc ……………….

Jaune ………………

200

148

225

110

267

162

160

165

260

306

128

120

139

331

148

363

19,8

19,6

21.1

12,4

20,3

7,8

8,2

20,4

29,6

5,3

8,3

0,9

7.6

10.5

0.2

33.3

0,5

1,1

0,8

100

110

120

100

760

133

150

380

400

380

389

385

265

285

160

340

380

300

294

384

260

120

130

110

200

180

200

240

150

250

330

203

243

299

200

550

140

2,70

2,50

4,50

2,80

3,5

0,8

0.8

1.5

1,50

1,5

2.7

0,09

0 ,16

0,20

0,05

0,9

0,10

0,50

0,20

0,30

0,20

0,07

0,11

0.05

0.13

0.40

0,20

0,25

0,10

0,20

0,30

0 ,90

0,30

0,20

0,15

0,26

0.10

0.30

0.20

0.45

4,50

7,5

1,9

4.3

0.15

0.16

0.04

0.60

0,02

0,05

0.21

0.30

0 ,0005

0.002

0.005

VI Les groupes vulnérables et les besoins nutritionnels particuliers :

On considère, au Maroc, comme groupes vulnérables :

_ Les femmes enceintes

_ Les femmes allaitantes

_ Les nourrissons et jeunes enfants

_ Les enfants et adolescents

_ Les vieillards

1- Alimentation de la femme enceinte :

Au cours de la gestation, l’alimentation de la future mère est d’une importance particulière. Elle doit en effet permettre le développement d’une grossesse normale, c’est à dire apporter les éléments nécessaires à l’organisme maternel et préparer des réserves en vue de l’allaitement et procurer au fœtus les éléments indispensables à la formation de ses tissus.

1.1 Besoins énergétiques

_ Pour le 1^er trimestre : 2100+150=2250Kcal/j

_ Pour le 2^ème trimestre : 2100+350=2450Kcal/j

Le supplément doit apporter une part importante de protéines de façon à ce que le besoin protidique atteigne 1.5 à 2g/Kg/j de protéines.

1.2. Les besoins de la femme enceinte :

1.2.1. Besoins en Fer :

Ils sont augmentés pour couvrir les besoins de fœtus qui constitue son hémoglobine, ses globules rouges, le fœtus fait des réserves qui seront utilisées quand le nourrisson recevra une alimentation exclusivement lactée pauvre en Fer.

1.2.2 Besoins en Calcium :

Les besoins en calcium sont augmentés pour couvrir les besoins du fœtus, les dents qui sont en formation pendant la 2^ème moitié de la grossesse, les os également.

1.2.3 Besoins en vitamines :

Ils sont accrus : vitamine A (Stockée dans le foie) et aidera l’enfant à faire une bonne croissance et à le préserver contre les infections).

_ Vitamine B : prévient les crampes musculaires de la future mère.

_ Vitamine C: protection contre les infections.

L’alimentation doit apporter de la cellulose pour assurer le fonctionnement normal de l’intestin chez la femme enceinte qui est sujette à la constipation.

N.B. Une bonne alimentation de la mère est par conséquent une prévention de carences de l’enfant (rachitisme et anémies).

Si la femme enceinte a moins de 18ans, ses besoins nutritionnels ; sont encore plus élevés car à ceux de la grossesse s’ajoutent les besoins de croissance.

Donc une femme enceinte a un besoin accru non seulement en calories mais essentiellement sur le plan de l’équilibre de la ration qui doit être plus riche en protides de bonne qualité, en vitamines et en sels minéraux.

Il y a également lieu d’augmenter l’alimentation en quantité suffisante si la femme enceinte est très active ce qui est le cas quand il s’agit d’une mère de famille nombreuse, ou d’une femme du bled qui participe aux travaux agricoles, ou qui pour ses travaux ménagers doit ramasser le bois, souvent loin du foyer ou porter de lourdes charges (ex : aller chercher l’eau).

EXEMPLE DE LA RATION ALIMENTAIRE POUR LA FEMME ENCEINTE MAROCAINE 2^ème TRIMESTRE

ALIMENTS	QUANTITE
_ Lait _ Fromage _ Viande ou équivalent _ Pain _ Pomme de terre ou équivalent _ Légumes frais _ Fruit frais _ Sucre _ Beurre _ Huile	500 ml 50 g 120g 300g 200g 400g 300g 45g 20g 30g

Ce qui représente :- 90 g de protides

- 88g de lipides

- 325g de glucides.

En pratique :

On augmente légèrement les quantités d’aliments de la ration en insistant plus particulièrement sur :

- Le lait, yaourt, fromage pour leur apport en calcium, protéines animales, en vitamine A, 2 à 3 bols par jour légèrement sucré : 0,500 à 0,750l au total ½ litre

-La viande ou œufs ou poisson, ou abats : elle prendra une ration à midi et le soir un œuf ou du poisson en conserves (sardines) ou de l’actamine 5 ou des légumes sec 120g.

- Les fruits : prendre au moins 3 fruits/jour pomme, orange, banane…Les manger crus 300 grammes.

- Les beurres crus : à mettre sur les légumes après cuisson ou les manger avec du pain 20g.

- Les légumes frais : les consommer une fois sous forme de crudité : salade, concombre et une fois sous forme crue 400g.

- Boire l’eau à volonté

- Manger à heure régulière

- Sucre : 40 à 45 g

- Pomme de terre 200g

- Pain 300g

2 Alimentation de la femme allaitante :

2.1. Exigences physiologiques :

Les besoins de la femme allaitante sont supérieurs à ceux de la femme enceinte puisque la mère doit à elle seule assurer toute la croissance de son nourrisson.

C’est pour cette raison que l’alimentation doit être améliorée durant la grossesse puisque le lait secrété par la mère dépend à la fois de son alimentation journalière et des réserves accumulées et ceci d’autant plus que l’habitude du pays est de nourrir longtemps, son enfant ce que la mère peut faire facilement si elle reçoit une alimentation convenable répondant à ses besoins

2.2. Besoins de la femme allaitante :

Quels sont les éléments nutritionnels dont elle a plus spécialement besoin ?

- Les besoins caloriques sont beaucoup plus élevés 3000 à 3200 calories

- Le besoin en protéines l’est également.

La mère a besoin de recevoir des protéines en quantité suffisante pour satisfaire la sécrétion lactée et des protéines d’origine animale en plus grande proportion étant donné la teneur en aminoacides de croissance.

- Assez de lipides et glucides pour satisfaire le besoin calorique. L’allaitement exige que l’alimentation soit d’un bon apport en Calcium et en Phosphore durant la première année.

Elle doit être suffisante en vitamines spécialement A et C.

Si la mère a moins de 18ans où si elle est très active son alimentation doit contenir dans le 1^er cas plus de vitamine A et de Calcium, dans le 2^ème cas, être plus abondante pour satisfaire le besoin énergétique.

2.3. Réalisation pratique :

Toute la ration alimentaire doit être abondante pour satisfaire le besoin calorique.

En outre les aliments dont la consommation demande à être augmentée sont les suivants :

- Le lait et produits laitiers : prendre environ 750g de lait et 50g de fromage par jour.

- Le lait sera consommé au petit déjeuner, au milieu de la matinée, dans l’après midi, chaud ou froid, aromatisé ou sucré.

- La viande, poisson, œuf, abat, légumes secs : prendre une ration à midi et le soir un œuf ou du poisson en conserve ou de l’Actamine 5 ou des légumes secs.

- Fruits : prendre au moins 3 fruits/ jour, Consommer crus

Beurre cru : Le mettre sur les légumes après cuisson ou l’utiliser au petit déjeuner sur le pain.

- Légumes frais : crudités et accompagnement de la viande.

Ne pas consommer des aliments à goût fort :(choux, oignons, ails).

* Ne pas utiliser beaucoup d’épices ou de graisses cuites.

* Prendre très peu de thé, qui nuit à la mère et à l’enfant.

3- Alimentation du nourrisson et du jeune enfant (de moins de 2ans) :

Les besoins nutritionnels sont très importants à connaître si on veut lui assurer une alimentation équilibrée.

3.1. Besoins énergétiques :

Une source d’énergie importante est nécessaire pour assurer :

- Les fonctionnement des organes

- Le maintien de la température

- L’activité musculaire

- La croissance

L’enfant doit recevoir

- de 0 à 2 mois 120 calories/Kg/jour

- de 3 à 6 mois 110 calories/Kg/jour

- de 6 mois à 1 an 100 calories/Kg/jour

- de 1 an à 3 ans 90 calories/Kg/jour

3.2. Besoins protidiques :

Ils sont proportionnellement plus élevés chez le jeune enfant que chez l’adulte.

Rapportés aux Kgs de poids corporel, les besoins sont chez le nourrisson 2 fois à 3 fois plus grande que chez l’adulte.

- L’adulte reçoit 1g de protéines/Kg/j

- Le nourrisson doit recevoir 2 à 2,5g de protéines/Kg/Jour.

3.3. Besoins lipidiques :

Le nourrisson doit recevoir 3 à 4g de lipides. Il est nécessaire d’apporter les acides gras essentiels (A.G.E) constituant des lipides qui sont indispensables à l’élaboration des structures cérébrales et qui doivent être apportes par l’alimentation.

A noter que le lait de femme est riche en acides gras essentiels.

3.4. Besoins glucidiques :

10 à 15g de glucides/Kg/jour.

3.5 Besoins en éléments minéraux :

- En général les sels minéraux assurent des rôles très divers qui sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

- En général les sels minéraux sont présents dans les aliments. Deux d’entre eux (surtout au Maroc) doivent être particulièrement étudiés : le calcium et le Fer.

3.5.1. Le Calcium :

Il assure la formation du squelette et des dents. Les besoins quotidiens sont au moins de 500 mg/jour.

3.5.2.Le Fer :

Il entre dans la composition de l’hémoglobine. Les besoins quotidiens sont au moins de 5 à 10 mg/jour.

L’alimentation lactée apporte très peu de Fer ; Le nourrisson puisse durant les premiers mois de sa vie dans les réserves acquises les dernières semaines de la vie intra-utérine. Celles-ci sont souvent insuffisantes lorsque la mère à elle-même suit un régime.

Carencé en Fer et des grossesses multiples. Les réserves sont de toute façon, en grande partie épuisée vers 5 mois, ce qui nécessite une alimentation diversifiée précoce.

3.6. Besoins en vitamines :

Elles sont en général, toutes apportées par l’alimentation normale. Il est cependant nécessaire d’apporter :

- Un complément de vitamine C sous forme de jus de fruits (1 à 2 càc de jus d’orange).

- Régulièrement de la vitamine D pendant les 2 premières années de la vie (sterogyl 15 : vit D2)

3.7. Besoin en eau :

Il est le plus important de tous les besoins alimentaires. L’eau utilisée pour la :

-Diurèse

-Régulation thermique

-Croissance.

Les besoins quotidiens sont :

-Nouveau né : 160ml/Kg/j

-À 6mois110ml/Kg/j

-À 1an100ml/Kg/j

L équilibre hydrique du nourrisson est très instable .Toute perte anormale d’eau par diarrhée ou vomissements, transpiration, conduit rapidement à une déshydratation aigue (toxicose)

Si elle n’est pas rapidement compensée par un apport supplémentaire d’eau.

Alimentation diversifiée :

Dés la fin du 3^ème mois jusqu'à l’age de 2ans l’alimentation de l’enfant subit une évolution progressive vers le régime de l’adulte. Cette évolution porte sur l’introduction d’aliments normaux adaptes en capacité de mastication, de digestion et au besoin de l’enfant : C’est la divers

3.8. Voir Tableau

Tableau des aliments selon l’âge d’introduction

Aliments	Age d’introduction	Observations
Lait maternel	Dès la naissance	Le prolonger le plus long possible au minimum un an. En cas de force majeur n’adapter l’allaitement mixte qu’à partir du 3^ème mois. Le lait maternel reste un aliment de base jusqu’à 6 mois et un aliment important de la ration jusqu’à 2ans.
Jus de fruit	A partir du 1^er mois	- A introduire progressivement, - Fruits doivent être frais et mûres, - Le jus doit être coupé au début avec de l’eau et le sucre.
Farines (farines de sevrage, commercialisée ou préparée à domicile)	4 à 5 mois	- Au début donner le beurre cru (noisette) ou de l’huile crue incorporée à la soupe de légume, - Augmenter progressivement la quantité selon l’âge, la tolérance et l’appétit de l’enfant.
Fruits frais	4 à 5 mois	Donner sous forme de fruits frais écrasés ou sucrés.
Produits laitiers (fromage, beurre, yaourt, raïb)	4 à 5 mois	Sous forme de dessert.
Viande, poisson, œuf.	5 à 6 mois	- A introduire lentement en les alternant au cours de la semaine. - Au début commencer par le jaune d’œuf écrasé, jus de viande et le poisson écrasé pour arriver à l’œuf entier vers 8 mois, à la viande hachée et au poisson en morceau vers 1 an.
Légumineuses (lentilles, haricots secs, pois-chiche)	7 à 8 mois	Commencer par une petite quantité c-à-d de légumineuses sous forme de purée et augmenter progressivement la dose selon l’apport et la tolérance de l’enfant.

Remarque :

Il faut initier l’enfant à l’alimentation familiale avant l’âge d’un an en lui présentant certains restes familiaux par exemple :

- Bouillie de semoule au lait,

- D’chicha aux légumineuses,

- Fève au lait,

- Bissara,

- Pois-chiches au lait,

- Légumes prélevés du tagine ou du plat destiné à la famille.

Exemple d’un menu d’enfant de 18 mois : (à modifier selon les disponibilités locales)

- Au réveil : le lait maternel,

- Vers 10 Heures : bouillie de farine enrichie de protides : œufs, poissons, viandes, un fruit.

- Le soir vers 16 Heures : purée de légumineuses,

- Avant le coucher : le sein (lait maternel).

4 -Alimentation rationnelle des enfants et des adolescents :

L’alimentation qui doit assurer non seulement la vie mais aussi la croissance doit apporter :

- Davantage de protides,

- Davantage glucides et de lipides,

- Davantage de sels minéraux (Fer- calcium)

- Davantage de vitamines.

En pratique : Pour l’enfant, il faut donner :

- Plus que pour l’adulte de lait (1/2 litre de lait et produits laitiers)

- Plus que pour l’adulte fruits et crudités (2 fois/ jour)

- Chaque jour : viande ou œufs,

- Un plat de légumes frais,

- Un plat de céréales : pâtes, riz, du pain, sans excès, de même du sucre,

- Du beurre.

Pour l’adolescent : qui grandit et qui a une activité physique importante :

- Son alimentation doit être celle de l’adulte enrichie en protides (viande, œufs, poissons)

- En calcium (1/2 litre de lait)

- En vitamines et sels minéraux.

De 1 à 2 ans : il faut

Prolonger l’allaitement maternel ou maintenir l’apport lacté (même après le sevrage, le régime de l’enfant doit apporter le lait et ses dérivés riches en protéines, sels minéraux et surtout en calcium indispensable à la croissance de l’enfant :

- L’alimentation de l’enfant sera préparée à partir des aliments disponibles,

- Dégager certaines recettes familiales adaptées à l’enfant,

- Si les disponibilités familiales ne le permettent pas servir individuellement à l’enfant des plats familiaux adaptés à ses besoins et à ses capacités de mastication et de digestion.

Plus de 2 ans :

- Le régime de l’enfant de plus de 2 ans doit être suffisant,

- Respecter la tolérance et l’appétit de l’enfant,

- Le régime alimentaire doit apporter autre que le lait et ses dérivés,

· Les aliments de force : céréales, graisse, sucres,

· Les aliments de croissance et d’entretien (protéines animales et végétale)

· Les aliments de protection et de santé: légumes et fruits frais.

- Vérifier les aliments au sein de chaque groupe afin de :

· Equilibrer la ration alimentaire,

· Habituer l’enfant aux différents groupes d’aliments,

· Adapter le régime de l’enfant aux possibilités budgétaires de la famille et aux disponibilités locales.

Exemple : d’un menu de l’enfant de plus de 2 ans : (à modifier selon la disponibilité locale)

- Petit déjeuner : servir l’enfant individuellement des repas familiaux,

- Vers 10 Heures : bouillie ou pâte au lait (vermicelle)

- Vers midi : plat familial plus crudités (tomate, carotte crue)

- Vers 16 Heures : reste du repas de midi ou soupe de légumes,

- Le soir : plat familial.

Conseils éducatifs : en vue d’une alimentation diversifiées.

- Prolonger l’allaitement le plus long possible,

- Introduction précoce et progressive de nouveaux aliments,

- Eviter le sevrage brutal,

- Encourager l’utilisation des aliments disponibles localement et choisir des recettes familiales adaptées aux besoins de l’enfant.

- Etre informé sur les habitudes alimentaires,

- Valoriser celles qui répondent à l’équilibration,

- Corriger celles qui sont déséquilibrées.

5- Alimentation du vieillard :

À noter qu’il ne faut jamais changer brutalement les habitudes alimentaires d’un vieillard, à moins qu’elles soient néfastes à sa santé (tel que la consommation excessive du sucre (thé) chez un diabétique.

L’alimentation du vieillard sera celle de l’adulte en lui apportant les modifications suivantes :

- Restreindre légèrement les aliments du :

· 1^ergroupe (viandes, légumes secs…)

· 3^ème groupe (pain, céréales…)

· 4^ème groupe (les matières grasses)

- Conseiller les aliments du 2^ème groupe (lait et dérivé) pour prévenir la décalcification qui est assez fréquente chez le vieillard.

- Tenir compte de la dentition du vieillard (viande hachée, légumes écrasés, fruits écrasés et jus de fruits).

- Eviter les graisses cuites, les excitants, les épices fortes et repas trop copieux.

VII Hygiène alimentaire :

1 -Importance de l’ hygiène alimentaire

Entre le moment de la production de l’aliment dans les champs agricoles,maraîchers, ferme d’élevage et le moment de sa consommation il peut se passer des délais plus au moins long au cours desquels l’aliment peut subir plusieurs manipulation et déplacement l’amenant au contact de personne d’ustensiles et de matériel divers.

Les causes d’intoxication ou de troubles digestifs graves sont souvent dues :

Au contact accidentel entre les aliments et autre produit dangereux ou indésirable.

Au défaut de protection des aliments pendant le stockage et la conservation.

A l’emploi non contrôlé des pesticides en agriculture.

A l’usage des eaux usées non traitées pour l’irrigation des cultures de denrées alimentaires susceptibles d’être consommés crûs.

A ces considération s’ajoute parfois des pratiques frauduleuses au niveau de la commercialisation des produits alimentaires qui peuvent avoir des conséquences fâcheuses sur la santé des consommateurs ex : dilution du lait avec une eau polluée.

Ceci montre l’importance de l’hygiène alimentaire, l’intérêt du control et la surveillance de la qualité des denrées alimentaires au niveau de toutes les étapes par lesquelles transitent un aliment avant sa consommation : production, transformation, distribution …

Les règles d’hygiène doivent être assurées tout au long de la chaîne des aliments, depuis la production jusqu’à la consommation.

Afin de respecter ces règles, la consommation doit agir au niveau de :

- L’achat,

- La conservation,

- La préparation des aliments.

2- La qualité d’un bon aliment

- Au niveau de l’achat

Certains éléments permettent de juger la fraîcheur et la salubrité de l’aliment, tout aliment ne remplissant pas ces critères est à rejeter. ( voir tableau)

Aliments	Conseils d’achat	Durée de conservation à partir de l’achat	Digestibilité
Viande	- masses musculaires abondantes et compactes. - Couleur de la viande rouge vif pour le bœuf et le mouton - Les carcasses doivent être estampillés par le service vétérinaire de la ville.	Viande crue peut se conserver 2 ou 3 jours au réfrigérateur. La viande hâchée doit être consommée 2 heures au maximum après le hâchage.	Elle est en fonction de sa teneur en matière grasse de son mode de préparation. Ex : les brochettes plus digestes que la viande en Tajine.
Volaille	Les volailles achetées plumées doivent avoir une chair ferme, un brochet souple et pas de meurtrissure.	Tuée et vidée peut être conservée 48h au réfrigérateur.	Le canard et volailles gras sont moins digestes que le poulet, pigeon, lapin.
Œufs	Coquille propre, non fêlée (intacte) le lavage de la coquille d’un œuf fait disparaître, la couche albumineuse qui le protége et favorise la pénétration des microbes à l’intérieur. Lorsqu’on casse l’œuf, le jaune ne doit pas rompre ni éclater. Enfin son goût et son odeur.	à conserver dans les heures qui suivent l’achat.	Elle est en fonction du mode de préparation. Ex : œuf dur plus digeste qu’un œuf plat (le blanc cru n’est pas digéré).
Lait de vache	Le lait cru doit être blanc jaunâtre, d’odeur agréable, sans corps étrangers.	- pasteurisé : 1j à 20°C maximum ou 2à 4j au réfrigérateur. - Cru 1j max à 5°c après avoir été bouillie immédiatement après son achat et refroidis très vite.	Ses matières grasses sont parfois mal colorées. Mélangée à l’amidon (pâtes du lait par exemple) Il est plu digeste.
Lait en poudre	Il doit être très soluble.	- à conserver dans un endroit frais sec. - à consommer dans 15j qui suivent l’ouverture du paquet.	Lait écrémé est mieux toléré que le lait entier.
Yaourt - Raib	Vérifier la date de péremption qui est estampillée sur le couvercle métallisé.	- à consommer le jour même de l’achat en absence du réfrigérateur. - Se conserve au froid jusqu'à la date de péremption.	Très bonne digestibilité
L’Ben	Doit être propre, entier toujours bien coloré frais, honacide.	à consommer le jour d’achat.	Bonne digestibilité
Légumes frais	Doivent être propres (frais) entiers colorés, fermes et sans moisissures.	Légumes à racines (carottes, navets) se conservent une semaine dans un endroit frais et obscure. Légumes herbacés (salades, choux) et fruits légumineuses (tomates) se conservent 2 à 3j dans un endroit frais.	Bonne digestibilité
Légumes secs	Aliments qui doivent être brillants, lisses, secs, non piqués, exemptes de matières étrangères, d’insectes et d’odeur normale.	à l’abris de l’humidité et des insectes. Se conservent longtemps.	L’enveloppe cellulaire les rend difficiles à digérer mais une cuisson prolongée après trempage ou épluchage facilite leur digestion.
Poissons	Poisson frais : Chair ferme, branches rouges, œil saillant, odeur faible de marée, peau brillante, écailles adhérentes, ventre ferme, clastique, chair adhérentes autour de l’arête centrale. Poisson de conserve : Boite intacte, non bombée et non roillée.	à conserver dans les heures qui suivent l’achat.	Elle est en fonction de sa teneur en matière grasse et sa préparation. Ex : merlan cuit bouillon plus digeste que le merlan frit ou sardine en conserve.

- Au niveau de la conservation et de la préparation :

Le mode de conservation et de préparation varie selon le type d’aliment pour assurer une hygiène alimentaire, il faut choisir les aliments en prenant en considération ce qui suit : (voir tableau)

De nombreux aliments subissent une détérioration au niveau des qualificatifs d’une manière rapide et naturelle d’ou la préférence de les consommer frais.

L’odeur, la consistance, l’aspect ou la couleur sont tous des critères qui interviennent dans la détermination de la qualité des denrées alimentaires, par conséquent une extrême attention doit être portée à la conservation de ces derniers on site à titre d’exemple :

La conservation des viandes dans les réfrigérateurs ou chambre froide pour les protéger contre les facteurs externes ou à défaut les méthodes traditionnelles de conservation à domicile demeure encore valable ex : - la dessiccation naturelle par le soleil.

- Le salage (utilisation de sel)

- Le marinage(utilisation de vinaigre)

N.B les viandes hachées doivent être consommées fraîche et éviter la réfrigération.

La conservation de lait comme étant un milieu favorable à 100% au développement des micros organismes, il faut les faire bouillir à l’état brut ou après avoir été pasteurisé avec respect de délais de péremption sans oublier d’en éviter une longue durée de stockage. En effet les durées de conservation de lait doivent être réduite au minimum .

Pour les autres aliments voir tableau ;

Enfin, lorsqu’il est jugé qu’un aliment est impropre à la consommation, il doit être dénaturé et enterrer afin d’éviter une éventuelle circulation de l’aliment.

En ce qui concerne la préparation des aliments, les légumes et fruits doivent être soigneusement lavés avec l’eau saine. L’endroit des préparations doit être propre et tenu en bon état à l’abri des mouches et des poussières. Les ustensiles doivent être lavés, désinfectés et rangés dans des endroits protégés.

- Conseils pour la décongélation

Si vous disposer d’une armoire frigorifique : sortir le produit ( ex : poisson, viande …) de son emballage et le mettre dans le réfrigérateur 4° à 5° si non la décongélation peut se faire à l’air ambiant ou par immersion dans l’eau froide.

+A l’air ambiant : Garder le produit dans son emballage après la décongélation, le préparer et le consommer dans les heures qui suivent.

+L’immersion dans l’eau froide : le produit doit garder son emballage étanche et doit être consommé immédiatement.

N.B.

- Ne jamais décongeler un emballage sur une source de chaleur,

- Ne jamais recongeler un produit décongelé, si non le faire cuire puis le congeler,

- Un plat cuit, une fois décongelé ne doit jamais être recongelé.

VIII Etude des ressources et disponibilité alimentaire

1 - Les ressources alimentaires :

Le Maroc est essentiellement un pays agricole, la population rurale représente 62% de la population totale.

L’agriculture occupe 1/3 de la production intérieure brute. Les provinces de Taza, Fès, Meknès, Kenitra, Casa, Safi, Marrakech, Beni Mellel, c'est-à-dire l’ensemble régional situé entre les montagnes et l’Atlantique représente le 1/3 du territoire (Sans compter les nouvelles provinces du Sahara).

1.1. Principales productions agricoles végétales au Maroc :

1.1.1 Les céréales :

Le Maroc est essentiellement un pays de céréales. Elles couvrent 80% des surfaces cultivées. Par ordre décroissant, ce sont :

- L’orge,

- Le blé tendre et le blé dur,

- Le maïs,

- Le riz dont la production récente s’accroît d’année en année.

Zones de production :

- L’orge : du Maroc oriental ou région présaharienne du Sud et de l’Atlas et aux Régions d’El Jadida, Marrakech, Safi, Essaouira, Agadir.

- Le blé : Région de Fès, Mekhnès, Rabat, Gharb, Chaouia, Tadla.

- Le maïs : Région côtière de Rabat et Agadir.

- Le riz : Plaine du Sebou, la production du riz au Maroc malgré le peu d’importance relative des surfaces occupées présente un très grand intérêt sur le plan de valorisation des sols lourds imperméables, de plus le rendement à l’hectare est très bon.

1.1.2 Les légumineuses :

Occupent la seconde place de la production agricole, fève, pois-chiche, lentilles, haricots.

Zones de production :

Principalement, le centre, Nord-ouest du Maroc, (région de Fès, Gharb, Chaouia, Doukkala).

1.1.3.Les cultures maraîchères :

Les légumes cultivées sont par ordre décroissant :

- Tomate,

- Pomme de terre,

- Carotte, navets, piments doux, oignons, artichauts.

Zones de production :

Régions côtières, sud Atlantique au Nord d’Essaouira, région de Fès, Meknès, Oujda, Marrakech, Agadir.

L’augmentation de ces cultures de légumes a permis une consommation accrue par la population, en même temps qu’elle a permis le développement des conserves et l’exportation, spécialement de tomates et de pomme de terre.

1.1.4. Les fruits :

1.1.4.1 La culture des olives : est pleine expansion (huile d’olive, olive conservée est une richesse au Maroc.

Régions de culture :

Au Nord du pays, d’Oujda à Ouazzane par Taza, Fès, Meknès, prés du Tadla et Souss, Marrakech et Tafilalet.

1.1.4.2.Agrumes et autres fruits :

La production d’agrumes ne cesse de croître et le Maroc est l’un des plus grands producteurs et surtout exportateurs mondiaux, paradoxalement la consommation moyenne est faible.

Régions de culture :

Rabat, région d’Ouazzane, Casa, El Jadida, Agadir, Fès, Tadla, Meknès, Oujda, Marrakech, les autres fruits sont essentiellement : la vigne, les dattiers, les amandes.

1.1.5. Les cultures industrielles :

Le Maroc développe depuis longtemps les productions essentiellement destinées à la transformation industrielle.

Les graines oléagineuses :

Comme le tournesol, peut entrer dans la composition d’une farine de sevrage riche en protides.

Le coton :

Principalement concentré dans le Tadla ; il se développe dans la Moulouya, le Gharb, Doukkala, Haouz.

1.1.6. Les cultures sucrières :

Développement de la culture de betterave à sucre dans la surface cultivée. Ceci a permis en 1969 la fabrication de 180000 tonnes de sucre dans le Gharb, Tadla et Doukkala.

1.1.2 La production animale :

La production animale :

- Moutons et chèvres jusqu’au Maroc oriental.

- Bovins au Maroc occidental,

Volaille représente essentiellement l’élevage familial.

Les produits laitiers :

Le rendement des vaches laitières ou des chèvres est peu élevé.

IX Les habitudes nutritionnelles au Maroc

Introduction :

Que ce soit pour des raisons climatiques, culturelles ou économiques, les habitudes

Alimentaires varient à travers les régions. Nous ne mangeons pas tous la même chose, pas tous de la même manière non plus. Mais chaque région se différencie des autres.

De nos jours la vie moderne a modifié notre alimentation et les fast-foods, pâtisseries… ont Commencé à régner sur notre vie quotidienne. Les gens consomment de plus en plus dans les rue les petites friandises, “les escargots”, “ les fruits secs”, “ les sandwiches”, “ la pizza ”etc.

1- Les spécialités culinaires:

Les Marocains sont très connus par l´importance de leur table, riche en couleur et en épices.

La cuisine marocaine accommode avec raffinement épices, légumes et fruits, poissons et viandes.

Parmi les plats les plus connus on peut citer :

- Brochettes : morceaux de bœuf ou de poulet mariné aux épices

- Couscous : Semoule de blé avec viande et légumes

- Méchoui : agneau entier en broche

- Pastilla : au pigeon, au poulet ou aux fruits de mer (cette recette comporte toutes les saveurs du Moyen Orient et Nord Afrique).

- Tajines : viande rouge ou blanche avec sauce et légumes ou fruits secs.

…

2- Le style alimentaire:

En général le style alimentaire prend 4 repas:

Pour le petit-déjeuner : on y trouve; brioches, des croissants, des céréales, pain avec du thé - lait – café -jus d’orange ou thé ou lait" tous ces éléments suffisamment riches en sucres lents. Si on nous répète que ce premier repas doit être le plus important de la journée, la réalité semble encore ne pas l’avoir compris : peu de personnes prennent vraiment le temps d’un petit-déjeuner consistant.

Dans beaucoup de pays, le petit-déjeuner a une toute autre place : en Inde, il est constitué souvent de riz et de légumes, au même titre que le déjeuner ! Les allemands ont également l’habitude de manger un repas complet, plus "salé", composé de jambon, œufs et fromage... Marre de la pâte à tartiner ?! Pourquoi ne pas essayer de varier, pour bien démarrer la journée.

Le déjeuner on le prend à 13:00h et ça dépend de ce qu´il y a à manger en plat principal selon le choix de la femme de foyer mais dans la plupart du temps des tajines, couscous chaque vendredi chez la plupart des familles.

Voila quelques exemples des plats marocains

Les Tajines

TAJINE DE POISSONS (READ: 19096 TIMES)

TAJINE D'AGNEAU AUX CARDONS

TAJINE DE COINGS

AJINE A L'AGNEAU ET AUX PETITS POIS

TAJINE D'AGNEAU MAKFOUL

TAJINE D'AUBERGINES

TAJINE AUX PRUNEAUX

TAJINE AUX LEGUMES

TAJINE AU HARICOTS VERT

TAJINE AUX RIZ

TAJINE AUX KEFTA

Les viandes

EPAULE D'AGNEAU ROTI

KADDID (VIANDE SECHEE)

KEBDA M'CHERMLA KEFTA

MECHOUI VAPEUR

PIEDS DE VEAU

BOULETTES DE VIANDE AU RIZ

BOULETTE DE VIANDE AU FOIE A L’ŒUF FRIT

BROCHETTES DE MOUTON A LA CORIANDRE

SAUTE DE MOUTON AUX CITRONS CONFIT

Les poisons

BRIOUATS AUX POISSONS

CHERMOULA

CREPES AUX THON

LOUP à la CORIANDRE

MERLANS FRITS

POISSONS AUX FOUR

POISSONS FRITS

POISSONS M'CHERMEL

SARDINES FARCIES

SARDINES AUX POMMES DE TERRE

TAJINE DE POISSONS

PASTILLA AUX CREVETTES

FILETS DE THON AUX CAPRES

DAURADE FARCIE

SOLES A L'OIGNON

DAURADES A LA CHERMOULA

Les familles marocaines introduisent aussi des salades avec leur plat principal selon leurs budgets et aussi selon les régions.

SALADE DE CAROTTES ET PERSIL

SALADE DE CHOU-FLEUR AU PERSIL

FELFLA MECHOUIA

SALADE D'ORANGES à la CANNELLE

POIVRONS FRITS

SALADE DE POIVRONS ET TOMATES

RATATOUILLE MAROCAINE

SALADE COMPOSEE

SALADE D'AUBERGINES

SALADE DE BETTERAVES

SALADE DE CAROTES

SALADE DE CONCOMBRES

SALADE DE FRUITS

SALADE DE PATATES DOUCES

SALADE DE POMMES DE TERRE ET CAROTTES

SALADE MIXTE

SALADE DE FEVE FRAICHES

SALADE DE DINJEL

SALADE D’OIGNONS A LA MAROCAINE

SALADE DE RADIS LONG A LA FLEUR D’ORANGER

SALADE COMPOSEE AU RIZ

Comme vous remarquez la cuisine marocaine est riche en lipide, en vitamines en protides mais la plupart des plats sont pleins graisses.

Le goûter on le prend à 18:00h et le lait/thé avec des gâteaux (DOUWAZE ATAY).

AMANDES MERINGUEES

ANNEAUX AUX AMANDES

BAGHRIR

BATBOUTS AUX CREVETTES

BECHKITO

BISCUITS A LA CANNELLE

BISCUITS AUX NOIX

boules a la noix de coco et a la confiture

FEKKAS AU CHOCOLAT

Et le soir, au dîner, on est toute la famille à table. On prend des aliments avec du fromage ou des pates, hrira.

3-Habitude alimentaire au ramadan

Le Ramadan est un mois pendant lequel le mode de vie change radicalement au Maroc et dans d’autres pays musulmans. Dans la journée, le rythme est ralenti dans la rue et au bureau.

Un repas de F’tour au Maroc se compose généralement d’une soupe, la hrira, (à base de pois chiches, lentilles, viande, tomates...), accompagnée de dattes et de citron, de différents types de crêpes (beghrir, crêpes rondes à trous et msemmen crêpes carrées) tartinées de beurre et/ou de miel et de gâteaux marocains dont les chebbakias (pâte frite recouverte ensuite de miel) et le sellou (mélange de farine, amandes, grains de sésame, beurre, sucre, délicieux à petites doses mais évidemment un peu lourd...). On boit du thé à la menthe, du lait ou du café au lait. En effet, après le F’tour, le dîner a lieu vers 22h (salades marocaines, couscous, poisson...)

Suivant la religion et selon les familles, un petit-déjeuner ("shour") peut aussi être préparé vers 4h du matin et permettra d’affronter la journée qui s’annonce.

Il y est bien sûr recommandé d’éviter les excès alimentaires, de garder un style de vie sain, notamment d’essayer de dormir tôt pour se lever au shour.

Au Maroc, le repas est encore considéré comme un moment privilégié de partage en famille ou entre amis, cette notion de convivialité est bien pour notre corps, bien aussi pour notre moral puisqu’il joue un grand rôle dans nos relations.

X - Notions de gestion du budget familial :

Le budget familial est de prévoir les revenus et les dépenses pendant un temps donné , (jour, semaine, mois année…)en suivant une gestion raisonnable en vue d’arriver à :

-Réaliser un équilibre entre les dépenses et les ressources.

-Prévoir les dépenses imprévues.

- Faire des économies pour des investigations.

- classer les dépenses par ordre d’urgence :

· Indispensable,

· Nécessaire,

· Superflus.

- Evaluant par rubrique :

* Logement,

* Alimentation,

* Vêtements

On ce qui concerne l’alimentation

Le plus simple pour un chef de famille est de prendre pour unité alimentaire la journée, et de chercher à réaliser durant cette journée l’équilibre nutritionnel élémentaire respectant cette règle : manger chaque jour des aliments des six groupes.

Pour arriver à réaliser cet équilibre, il doit connaître exactement ses revenues et la part allouée au budget alimentaire c’est ce qu’on appelle : établir un budget alimentaire.

Les aliments les plus chers ne sont pas toujours de meilleure qualité, ni d’une valeur nutritionnelle supérieure. Une famille peut très mal se nourrir avec un budget alimentaire élevé, alors qu’avec moins d’argent on peut parvenir à assurer un bon équilibre alimentaire.

Pour cela il est nécessaire de savoir économiser c'est-à-dire :

· Choisir les aliments d’un prix bas (aliments de saison, produits de la région habitée)

· Grouper les achats : l’achat en gros est toujours plus avantageux. Par conséquent faire de petites réserves pour les aliments non périssables (féculents, légumes secs…), connaître des procédés de conservation pour les autres denrées (légumes, fruits, viandes….) Et prévoir un plan alimentaire.

· Comparer le prix de l’aliment et le pourcentage de déchets (épluchage – restes…)

· Comparer le prix de l’aliment et sa valeur nutritionnelle

Les aliments protidiques, particulièrement la viande coûtent cher, mais à l’intérieur de ce groupe il existe des aliments dont le prix de revient est plus bas et qui ont la même valeur nutritionnelle que la viande.

Par exemple :

- Comparer les prix de :

Ø 2 oeufs

Ø 100g (poids net) de viande de bœuf

Ø 100g (poids net) de sardines fraîches

Ø 80g de légumes secs crus

- Calculer à l’aide de la table de composition des aliments dont la teneur en vitamine C : 100g d’orange et 100g de pomme ou de banane.

Comparer ensuite les prix respectifs de ces aliments : la pomme et la banane contiennent très peu de vitamine C par apport aux oranges et coûtent bien plus cher.

A. comment réaliser un plan alimentaire

Consommer chaque jour des aliments des 6 groupes.

Pour chaque jour de la semaine, on choisit d’abord le plat de résistance qui doit toujours être un aliment protidique (groupe I).

Exemple : poisson

On lui associe un plat d’accompagnement : soit un légume frais, soit un féculent (pommes de terre, pâtes, riz, couscous, semoule)

Exemple : féculent

Il faut respecter l’alternance féculent – légumes frais, c'est-à-dire sur les 7 déjeuners et dîners de la semaine, il faut compter 7 plats de légumes frais et 7 plats de féculents.

On prévoit ensuite l’entrée et le dessert.

Il faut un produit laitier et une crudité par repas.

Exemple :

Entrée = crudité

Dessert = entremets

Le plat alimentaire de ce déjeuner prévoit donc :

Crudité

Poisson

Féculent

Entremets

on procède de la même façon pour le dîner en veillant à ce qu’il complète le déjeuner

Exemple :

Potage de féculent au lait

Œuf

Légume frais cuit

Fruit frais cru

On établit ainsi le plan alimentaire de chaque jour de la semaine en variant le plat protidique, ainsi que le plat d’accompagnement, les entrées et les desserts, en utilisant les équivalences à l’intérieur d’un même groupe

B -comment passer du plan alimentaire au menu :

Chaque jour, on remplace les termes du plan alimentaire par des termes plus précis mentionnant la nature de l’aliment et le mode de cuisson, en tenant compte des possibilités d’approvisionnement, des habitudes alimentaires et de l’âge des différents membres de la famille.

Exemple :

	PLAN ALIMENTAIRE	MENU
DEJEUNER	Crudité Poisson Féculent entremets	salade de tomates et poivrons tagine de pageot aux pommes de terre flan au caramel
DINER	Potage Œuf légume frais Fruit frais cru	vermicelle oeuf courgettes à la vinaigrette orange

Cette méthode est la meilleure façon d’équilibrer les menus car elle permet :

De repérer immédiatement une erreur : répétition trop fréquente, oubli d’un aliment de l’un des 6 groupes.

Le menu doit comprendre :

Une source de protéines

Une source de calcium

Un plat riche en énergie

Une crudité (légume ou fruit frais) source de vitamine C, minéraux et cellulose.

Un légume frais cuit une fois par jour

De prévoir les achats et de les grouper d’où économie de temps et de fatigue.

petit déjeuner et goûter :

Ces petits repas vont permettre de personnaliser l’alimentation c'est-à-dire d’ajouter aux aliments de base, des suppléments particuliers pour chaque membre de la famille.

v petit déjeuner :

Il doit être consistant. En effet l’organisme, à jeun depuis une douzaine d’heures, doit reprendre des forces, travailler jusqu’au déjeuner sans ressentir de lassitude.

Un petit déjeuner bien équilibré doit apporter :

¼ L de lait ou l’équivalent

Un aliment glucidique (pain ou équivalent)

Un corps gras riche en vitamine A et D (beurre)

Et éventuellement une source de vitamine C : fruit ou jus de fruit

Exemple :

Caobel au lait

Pain

Beurre

Orange

v goûter :

Il est plus particulièrement réservé aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes.

Il doit comporter :

Un produit laitier

Un aliment énergétique

Un fruit ou jus de fruit

Exemple:

Lait flan

Pain + confiture ou fruit secs

Mandarines jus d’orange

Conclusion

Il n'y a guère de mauvais aliments mais plutôt de mauvaises habitudes alimentaires. Se nourrir correctement c'est avant tout manger modérément et équilibré. Consommez tous les jours des aliments des 6 groupes:

- Des portions quotidiennes de fruits et légumes. Crus, cuits, natures ou préparés, ils contiennent des substances anti-oxydantes qui jouent notamment un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du cancer.

- Du pain, des céréales, des pommes de terre ou encore des légumes secs à tous les repas. Privilégiez les aliments céréaliers complets.

- Des produits laitiers (lait, yaourt, fromage) trois fois par jour. Préférez les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.

- De la viande (la moins grasse), du poisson ou encore des œufs

A l'origine du surpoids et de déséquilibres alimentaires, certains produits nuisent à votre santé. Limitez les graisses animales au profit des graisses végétales. Rationnez aussi votre consommation d'aliments sucrés type soda et pâtisserie, trop riches en glucides

. Evitez enfin de rajouter du sel dans votre assiette, les aliments en contiennent naturellement.

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