دقيق الشوفان و نخالة الشوفان

يحتوي الشوفان الألياف القابلة للذوبان، مما يقلل من كمية الكولسترول السيئ في الدم ( البروتين الدهني منخفض الكثافة ) . تم العثور على الألياف القابلة للذوبان أيضا في الأطعمة مثل الفول والتفاح والكمثرى و الخوخ و الشوفان .

الألياف القابلة للذوبان تحسين العبور و خفض الكولسترول في الأمعاء . على سبيل المثال ،  أن تأكل الموز مع دقيق الشوفان أو الحبوب.

المكسرات واللوز

وقد أظهرت الدراسات أن المكسرات يسمح لخفض كبير في مستويات الكولسترول في الدم. غنية في الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ويساعد ايضا على الحفاظ على الجوز الأوعية الدموية صحية. اللوز لها نفس تأثير المكسرات و خفض الكولسترول . فإنه يأخذ ما يقرب من أربعة أسابيع ل هذه الأطعمة خفض الكولسترول في الجسم.

واتباع نظام غذائي لخفض الكولسترول بنسبة 20٪ من السعرات الحرارية من المكسرات يمكن أن تقلل الكولسترول السيئ بنسبة 12 ٪ . وصفة لدمج المكسرات في النظام الغذائي الخاص بك هو ليحل محل اللحوم و الخبز المحمص والخبز و الجبن على سلطتك مع حفنة من الجوز أو اللوز.

أحماض أوميغا 3 الدهنية والأسماك

تناول الأسماك الدهنية هو جيد ل خفض نسبة الكوليسترول في الدم بسبب الأحماض الدهنية أوميغا 3 على . 3S أوميغا هي أيضا جيدة للقلب لأنها تقلل ضغط الدم و الجلطات الدموية في الدم. في الناس الذين لديهم بالفعل مشاكل في القلب، الأسماك الدهنية وأوميغا 3S الحد بشكل كبير من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية .

يوصي الأطباء تناول الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع. أغنى بأحماض أوميغا 3 السمك الماكريل والسلمون والرنجة والسردين والتونة و سمك السلمون. إذا كنت لا تحب السمك ، يمكنك أيضا تناول بذور الكتان أو زيت الكانولا هي أيضا غنية أوميغا 3 و التي تقلل من الكولسترول.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على خليط من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفض الكولسترول السيئ دون تغيير لديك مبلغ من الكولسترول الجيد . لإضافة زيت الزيتون في النظام الغذائي الخاص بك ، يمكنك وضع على الخضار أو مزيج مع خلع الملابس على سلطتك . يمكنك أيضا استخدامه بدلا من الزبدة ل شرج اللحوم قبل الطهي. إذا كان ذلك ممكنا ، واختيار زيت الزيتون البكر الممتاز والذي له تأثير أفضل على الكولسترول لأنه هو النفط الذي كان أقل معالجتها ، وبالتالي أكثر ثراء في المواد المضادة للاكسدة .

ستيرول النبات و اعتمد الستيرول

و الجامدة و اعتمد الستيرول هي مكونات النباتات التي تقلل من امتصاص الكولسترول . على سبيل المثال، يمكن البرتقال أو السمن النباتي المحصنة مع عصير الجامدة تقليل كمية الكولسترول السيئ بنسبة 10 ٪ على الأقل. يوميا كل كميات الجامدة الضروري أن يكون هذا النوع من النتائج هو لا يقل عن 2 غرام. ومع ذلك ، لا تظهر الجامدة و اعتمد الستيرول لزيادة الكولسترول الجيد .